Category Archives: Informatie
11 tips om veilig te lopen
Laat iemand weten dat je gaat lopen. Vertel (of schrijf) waar je heen gaat en hoe lang je weg wilt blijven.
Neem identificatie mee. Denk daarbij niet alleen aan een identificatiebewijs, maar bijvoorbeeld ook aan een Safe-ID (met een QR-code die ook informatie over je bloedgroep en andere details bevat). Je mobiele telefoon meenemen is ook een optie, maar niet iedereen loopt graag met een mobieltje.
Doe alsof je onzichtbaar bent. Dat wil zeggen: ga er niet van uit dat iemand je ziet. Als je er vanuit gaat dat automobilisten je niet zien, zul je vanzelf voorzichtiger worden.
Loop het verkeer tegemoet. Aan die kant van de weg zal het makkelijk zijn om op auto’s te reageren. En de automoblisten zullen je beter kunnen zien.
Maak plaats. Bij veel verkeer of smalle wegen, kies dan voor de stoep of de uiterste rand van de weg.
Wees zichtbaar. Draag felle, duidelijk herkenbare loopkleding. En als je in het donker loopt, draag dan altijd reflecterend materiaal. Overweeg ook eens een draagbare LED-lamp.
Laat je muziek thuis. Met oortjes in (of een koptelefoon op) zul je het verkeer minder goed horen naderen. Als je toch voor oortjes kiest, draag er dan één, en houd het volume laag.
Heuvelachtig terrein? Let dan extra goed op. Heuvels en dalen maken het veel lastiger voor automobilisten om je tijdig te spotten.
Sommige verkeerssituaties zijn gevaarlijker dan andere. Ingangen van parkeerplaatsen (of parkeergarages) bijvoorbeeld, vragen extra oplettendheid.
Kijk uit voor vroege vogels en nachtbrakers. In de stille uurtjes zijn verkeersgebruikers vaker vermoeid en dus minder oplettend.
Wees hoffelijk. Dank een automobilst die je voorrang verleent. Dan is de kans groter dat hij het bij meer lopers zal doen. En steek je hand uit (als een fietser) om je bochten aan te kondigen. Beter iets te voorzichtig dan andersom.
Ten Boer 10km
Minimarathon Ten Boer 2017
In het startvak sta ik vlak achter een 2-tal topsporters uit andere sporten. De topschaatsers Jolanda L. & Daniëlle B.
Aangezien het behoorlijk hard waait zit een toptijd er voor mij niet in en dan is mijn besluit gauw genomen om met een van deze jongedames mee te lopen. Mijn keuze (en gelukkig ook de hare) valt op de minder ervaren Daniëlle. Over Jolanda had ik al lang uit betrouwbare bron gehoord dat ze goed in vorm was en hard zou gaan.
Zonder een woord te zeggen zag de door mij uitgekozen dame wel in dat deze loper in het LGB-blauw wel eens een constant tempo zou kunnen lopen.
Drie trainingen om negatieve splits te lopen
Negatieve splits
Maak je volgende finish sterk – en snel.
Of je nu aan het begin van een 5K of een marathon staat, het kan verleidelijk zijn om vanaf de start hard te gaan. Je adrenaline pompt, en je voelt je geweldig – dus waarom niet volle bak?
Nou, omdat volle bak vanaf het startschot, vaak een recept is voor een ramp, of in ieder geval een zekere manier om halverwege kapot te gaan. (Wees er zeker van dat hoe sneller je begint, des te waarschijnlijker zal je later in de race worden begroet door “de man met de hamer”. En alleen omdat je je 20 meter lang super voelt, betekent dat niet dat je je nog zo zal voelen na 20 km.)
In plaats van snel te beginnen in een poging om tijd te winnen, zweren de meeste renners en experts op een tactiek die negatieve splits genoemd wordt. Bij een negatieve split is in een race de tweede helft sneller dan de eerste. En terwijl dat misschien simpel klinkt, is het soms goed om een goede uitvoering te trainen.
Lauwersoog-Ulrum 2017, halve marathon
Lauwersoog-Ulrum 2017
Eigenlijk had ik toegezegd met Henk Schuitema mee te lopen naar een clubrecord M70 voor hem. Ik had al ingeschat dat dat rond 1u50min. zou worden. Maar gelukkig bleven er 3 begeleiders voor hem over. Dus toen Harmen Stam aanbood om met mij mee te lopen, kon ik daar, na enige twijfel, geen nee op zeggen. Wind mee en een haas die voor mij het tempo zou regelen. Harmen was van plan op een, voor hem, rustig tempo te gaan lopen en was bereid om op mijn verzoek nog iets langzamer te gaan. In de praktijk kwam daar niet zo veel van terecht!
Stadsloop Appingedam
Stadsloop Appingedam 2017
Tsja, de Stadsloop. Ik heb er voor het laatst in 2011 aan meegedaan. Altijd een lastige loop. Waarom is mij niet bekend; het is net als overal 10km en er staat veel publiek, dus daar wordt je extra door gemotiveerd. Dan zou het toch makkelijker moeten gaan? Ik moet werken aan mijn “basistempo” dus dit jaar toch maar weer eens heen.
Bij het warmlopen wordt je gadegeslagen door inmiddels veelvuldig toegestroomd publiek. Je voelt je bijna een topper! Als ik nu de ontspanning eens weer eens vast kan houden komt het allemaal wel goed, neem ik me voor. De start valt en ik loop direct op het gewenste tempo. Vanaf de start lukt me dat meestal wel. De laatste kilometers wordt dat doorgaans iets lastiger, maar bij wie niet?
3 hits voor je snelheid
Verbeter je kracht, snelheid en fitness met korte, snelle inspanningen: HIIT (Hoog Intensieve Interval Training).
Het lijkt zo logisch: als je hard wilt lopen, moet je hard trainen. Om sneller te worden doen de meeste lopers “good old” snelheidswerk, zoals 10 x 400 meter in wedstrijdtempo, met herstelperioden die gelijk zijn aan de lengte van de herhaling (of iets minder).
Als je echt snel wilt worden, kun je beter superkorte, supersnelle inspanningen doen, in de vorm van HIIT: hoog intensieve intervaltraining. Volgens onderzoekers kun je hiermee, zelfs bij een geringe omvang, je snelheid en conditie verhogen.
De invulling van die hoog intensieve trainingen is niet eenduidig. De snelle stukken duren over het algemeen 10 tot 60 seconden. Je loopt ze bijna voluit en ze worden gevolgd door een rustperiode die een- tot viermaal de duur van de inspanning beslaat. Zo herstel je steeds voldoende voor een volgende herhaling in hetzelfde tempo en met behoud van techniek.
Trainingsomvang: hoeveel kilometer per week?
marathon runner
Hoeveel kilometer moet je wekelijks lopen om een goede prestatie neer te zetten? Dat hangt natuurlijk helemaal af van de definitie die jij hebt van ‘een goede prestatie neerzetten’, maar misschien nog wel meer van de afstand die jij uiteindelijk wilt lopen. Iemand die tien kilometer wil uitlopen, hoeft tenslotte minder kilometers te trainen dan een loper die zich aan het voorbereiden is op een marathon.
Vaak zijn sporters in het algemeen, en lopers in het bijzonder, geneigd te denken dat ‘meer trainen beter’ is. En op zich gaat die regel vaak op, maar natuurlijk is er altijd een punt waarbij dat niet meer zo is omdat de kans op blessures alleen maar meer toeneemt. En omdat je vanaf dat punt ook sneller vermoeid raakt en je prestaties achteruit gaan. Waar dat kantelpunt ligt, kunnen we helaas nooit voorspellen. Voor iedere loper ligt dat omslagpunt tenslotte ergens anders, want dit is onder andere afhankelijk van getraindheid, aanleg, vorm en ga zo nog maar even door.
De beste 10K workouts
Uithuizen 2016
De opbouw tot de ultieme workout
Na het rennen van talloze 10K’s en het coachen van lopers die ontelbaar meer hebben gelopen, heb ik één training gevonden die absoluut het beste zijn om u op de afstand voor te bereiden. Het is niet een makkelijke training en je kan het niet meteen doen, dus je moet ermee opbouwen. Met de volgorde van trainingen die hierin worden beschreven, die in combinatie met extra trainingen een uitzonderlijk trainingsplan creëren, voor je volgende 10k doel.
De beste 10K workout: 3 x 2 mijl
Als u tijdens de laatste tot twee weken voor uw wedstrijd drie maal herhalingen kunt uitvoeren met uw doel 10K-tempo, bereikt u uw doeltijd. Punt. Het is een eenvoudige training maar oh-zo-moeilijk om te bereiken. Als zodanig moet je opbouwen, en dit opbouwen van trainingen blijkt een aantal van de beste training te zijn die u kunt doen om een snelle 10K te kunnen lopen.
Hardlopen is de slechtste manier om fit te worden
Als je dunner en sterker wil worden, stop dan nu met rennen en begin met krachttraining.
Hardlopen is een belabberde manier om vet kwijt te raken en je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, maar het is op de een of andere manier de populairste vorm van beweging geworden op aarde – op wandelen na dan.
En dat is niet goed, want hardlopen zuigt. Er is een reden dat tot 79 procent van alle hardlopers minstens één keer per jaar een blessure oploopt: hardlopen is een ontzettend inefficiënte manier om kracht op te bouwen. En zoals we allemaal weten is een sterk lichaam dé manier om blessures te voorkomen, de stofwisseling te versnellen, vet te verbranden, en daarnaast mobiel te blijven op oudere leeftijd.
Statistisch gezien is de kans groot dat als jij je gezondheid belangrijk vindt, je aan hardlopen doet. En ja, het lijkt een heel “natuurlijke” vorm van beweging. Maar rennen op een gemiddeld, niet-te-snel en niet-te-langzaam tempo voor een langere periode is niet een soort eeuwenoud evolutionair bewegingspatroon dat ons lichaam goed doet. Hardlopen werd pas populair gemaakt als een “tegengif voor stilzitten” in de jaren zestig, en hoewel elke vorm van beweging beter is dan niks, is hardlopen op vrijwel elk vlak een slechte work-out.
Voorspel je marathon-tijd met Yasso 800’s
Bart Yasso
Deze voorspellingstraining komt van de mensen bij Runner’s World en heet Yasso 800’s. De theorie achter Yasso 800’s is dat je tijd in minuten en seconden voor een training van 10 keer 800 meter (twee ronden van de baan) met gelijke hersteltijd dezelfde is als de uren en minuten van je marathontijd. Als u bijvoorbeeld 10 minuten en 800 seconden in drie minuten en 20 seconden met drie minuten en 20 seconden herstel kunt uitvoeren, dan voorspelt u dat u drie uur en 20 minuten voor uw marathon kan lopen. Loop 2:40 voor de 800’s en je kan 2:40 voor de marathon rennen.
De ervaring is echter dat Yasso 800’s ongeveer vijf minuten te snel voor de meeste marathons voorspelt. Met behulp van het bovenstaande voorbeeld is de ervaring dat 10 keer 800 meter in 3:20 met 3:20 herstel opbrengst dichter bij een 3:25 marathon komt voor de meeste lopers. Omdat deze training makkelijk te doen is kun je proberen het twee of drie keer in een marathon trainingscyclus op te nemen. Het biedt niet alleen een goede voorspeller van de marathon tijd, maar is tevens een toenemende fitness- & grote vertrouwensbouwer.