Overzicht trainingsschema – Runnersworld

Afstand: 42 km – Aantal weken: 12 – Trainingen per week: 4 keer

Week 1

  • Dag 1: Duurloop I 110 min met daarin 20 min duurloop II
  • Dag 2: Extensieve Interval 6×5 min pauze: 2 min dr.
  • Dag 3: Duurloop II 40 min continu
  • Dag 4: Duurloop I 45 min continu

Week 2

  • Dag 1: Duurloop I 120 min met daarin 20 min duurloop II
  • Dag 2: Extensieve Interval 8×4 min pauze: 1 min dr.
  • Dag 3: Duurloop II 40 min continu
  • Dag 4: Duurloop I 45 min met daarin 15′ duurloop III

Week 3

  • Dag 1: Duurloop I 120 min
  • Dag 2: Extensieve Interval 8-7-6-5-4-3-2 min pauze: 2-1 min dr.
  • Dag 3: Duurloop II 60 min continu
  • Dag 4: Duurloop I 45 min continu

Week 4

  • Dag 1: Duurloop I 80 min met daarin 20 min duurloop II
  • Dag 2: Extensieve Interval 4×8 min pauze: 2 min dr.
  • Dag 3: Duurloop II 40 min continu
  • Dag 4: Duurloop I 60 min met daarin 30′ duurloop III

Week 5

  • Dag 1: Duurloop I 130 min met daarin 20 min duurloop II
  • Dag 2: Extensieve Interval +Tempo: 4 x (7 min, 2 min dr, 3 min tempo), 3 min dr
  • Dag 3: Duurloop II 60 min continu
  • Dag 4: Duurloop I 45 min continu

Week 6

  • Dag 1: Duurloop I 140 min
  • Dag 2: Extensieve Interval 7-6-5-4-3-2 min pauze: 2 min dr.
  • Dag 3: Duurloop II 20 min continu
  • Dag 4: Duurloop III 40 – 20 min, pauze 5 min duurloop I

Week 7

  • Dag 1: Duurloop I 160 min met daarin 20 min duurloop II
  • Dag 2: Extensieve Interval +Tempo: 4 x (6 min, 2 min dr, 4 min tempo), 3 min dr
  • Dag 3: Duurloop II 60 min continu
  • Dag 4: Duurloop III 30 min

Week 8

  • Dag 1: Duurloop I 90
  • Dag 2: Extensieve Interval 10×3 min pauze: 1 min dr.
  • Dag 3: Duurloop II 20 min continu
  • Dag 4: Duurloop III: 45′ duurloop 1, dan 2×35 min duurloop III, pauze 5 min duurloop I

Week 9

  • Dag 1: Duurloop I 160 min met daarin 20 min duurloop II
  • Dag 2: Extensieve Interval +Tempo: 4 x (5 min, 2 min dr, 5 min tempo), 3 min dr
  • Dag 3: Duurloop II 40 min continu
  • Dag 4: Duurloop III 30 min

Week 10

  • Dag 1: Duurloop I 120 min
  • Dag 2: Extensieve Interval 7×4 min pauze: 2 min dr.
  • Dag 3: Duurloop II 40 min continu
  • Dag 4: Duurloop III: 30′ duurloop 1, dan 70 min duurloop III

Week 11

  • Dag 1: Duurloop I 100 min met daarin 20 min duurloop II
  • Dag 2: Extensieve Interval +Tempo: 4 x (8 min, 2 min dr, 2 min tempo), 3 min dr
  • Dag 3: Duurloop II 40 min continu
  • Dag 4: Duurloop III 30 min

Week 12

  • Dag 1: Duurloop I 40 min met daarin 20 min duurloop II
  • Dag 2: Duurloop I 40 min met daarin 4×5 minuten Extensief 2 min dr
  • Dag 3: Duurloop I 20 min eventueel met 10 minuten duurloop III
  • Dag 4: Wedstrijd/ Trimloop 42 km

Begrippenlijst

Wat is duurtraining? Welke vormen van duurtraining?
Wat is interval training? Welke vormen van interval training
Wat is tempo training? Hoe bepaal je jouw tempo
Hoe gebruik je een hartslagmeter

Wat is duurtraining? Trainen volgens de duurmethode houdt in dat je looptraining niet wordt onderbroken door rustpauzes. De trainingsmiddelen in deze methode bestaan uit continue doorlopen. Op basis van intensiteit kun je drie duurlooptempo’s in je trainingsschema’s tegenkomen:

Duurloop 1 Dit is de duurloopvorm, waarbij je in het laagste looptempo loopt.
De Intensiteit bedraagt 65-75% van je maximale hartfrequentie.
De afstand varieert tussen de 5km en 40 km.
Het fysiologisch effect is de verbetering van de vetzuur verbranding zodat deze een hoger aandeel in de energieleverantie krijgt.

Bij ervaren lopers worden duurlopen 1 met een korte duur meestal op de dag na een zware looptraining of wedstrijd gedaan als actief herstel. Lange duurlopen 1 worden vaak toegepast in de voorbereiding op een marathon. Als beginnende hardloper gebruik je deze training om langer achter elkaar te kunnen lopen. 

Duurloop 2 Dit is het middelste duurlooptempo.
De loopintensiteit bedraagt 75-85% van je maximale hartfrequentie.
De afstand varieert tussen de 5km en 30km.
Dit is de duurloop die het meest wordt toegepast. 
Deze duurloopvorm wordt gebruikt om de omvang van de training op te bouwen.

Duurloop 3 Dit is het snelste duurlooptempo. Een andere veelgebruikte naam voor deze duurloopvorm is tempoduurtraining. 
De loopintensiteit bedraagt 85-90% van je maximale hartfrequentie.
Het looptempo benadert bij gevorderde lopers het tempo dat ze bijna 1 uur kunnen volhouden in een wedstrijd of trimloop. Bij minder ervaren lopers worden als variatie, tijdens een duurloop 1 korte intervallen gelopen in duurloop 3 tempo.

Overige duurloopvormen De duurloopvormen 1-2-3 worden, om een variatie in trainingsprikkels te geven, afgewisseld met de volgende trainingsvormen:

a.       Interval duurloop
b.       Duurloopwisseltempo
c.       Climaxduurloop

Met de inpassing van deze duurloopvormen wordt voorkomen dat er teveel eenzijdig getraind wordt en daardoor een vermindering van het trainingseffect zou kunnen ontstaan.

 Ad a. Interval duurloop Hierbij wordt tijdens een duurloop afwisselend van tempo veranderd. Een duurloop wordt dan op gevoel in blokken van 2 tot 5 minuten ingedeeld.

 Ad b. Duurloopwisseltempo Dit is een trainingsvorm waarin er een afwisseling plaatsvindt in de duurloopvormen 1-2-3. Een training ziet er dan bijvoorbeeld als volgt uit:
2-2-2-2-2  km en het duurloop tempo 1-2-3-1-3.

 Ad c. Climaxduurloop Hier wordt begonnen met het langzaamste duurlooptempo en eindigt men met het snelste tempo. Door de geleidelijke opklimmende intensiteit wordt er naar het einde van deze trainingsvorm op een hoog percentage van de maximale zuurstof opname gelopen. Dit is een belangrijke eigenschap voor marathonlopers.

Wat is interval training? Voordat we het over intervaltraining hebben, moeten we flexibiliteit zoals hier bedoeld definiëren. Hier wordt niet bedoeld lenigheid, maar het snelle, acute aanpassingsvermogen van het metabolisme, ademhaling en hartfunctie onder invloed van wisselingen van intensiteit. Dat laatste moet in de meest brede zin gezien worden. Heuvels en wind veroorzaken bij gelijkblijvende loopsnelheid veranderingen in intensiteit, maar natuurlijk ook tussensprints en een snelle start ook. Ons lichaam moet daarmee leren omgaan. Het moet snel en adequaat zorgen voor b.v. een verschuiving van koolhydraat naar vet verbranding, een groter slagvolume van het hart, een aanpassing van de spier- en huiddoorbloeding.

Als je dit nooit traint, kun je tijdens een wedstrijd tegen veel problemen aanlopen. Daarom is trainen met een wisselend tempo veel doelmatiger dan trainen met een constant tempo. Naast een duurloop met tempowisselingen is de intervaltraining de meest aangewezen vorm om die lichaamsflexibiliteit te trainen. Je bent met dit soort training minder tijd kwijt, het is dus een efficiënte trainingsvorm. Echter, de variaties in deze trainingsvorm, zijn welhaast onuitputtelijk. Je moet dus goed weten, welk soort intervaltraining wat doet. Door de belasting fasen te intensief te kiezen, bij een te korte herstelfase kan er makkelijker dan bij een duurloop overbelasting optreden.

In dit eerste deel over de fysiologische effecten van intervaltraining zullen we bespreken wat variaties in belasting duur bij een gefixeerde intensiteit (100% 100% VO2max) betekenen voor de aanpassing van het hart, wat weer van invloed is op het soort energieverbruik (aeroob/anaeroob), wat in latere afleveringen zal worden besproken.

Interval training, wat is het? Je kunt met intervaltraining variëren in snelheid, duur van de belasting fase en duur en intensiteit van de herstelfase. Laten we eens uitgaan van een loper, die in staat is om 3km in 10 minuten kan afleggen. D.w.z. dat hij een gemiddelde loopsnelheid heeft van 18km/uur. Daar het een maximale prestatie betreft wordt bij deze snelheid ook zijn VO2max bereikt. Een duurloop van 1 uur kan dus alleen maar met beduidend lagere snelheid gelopen worden (tussen de 70 en 80% VO2max, ofwel tussen de 12,6 en 14,4 km/u). Dat betekent, dat de toename in VO2max, door duurlopen met dit soort intensiteit NIET zal veranderen.

Als er een intervaltraining wordt ingelast, kan b.v. gekozen worden tussen belasting fasen van verschillende tijdsduur, die dan steeds afgewisseld worden met herstel fasen van dezelfde tijdsduur. Een goed uitgangspunt is, om te starten met een intensiteit, die overeenkomt met 100% VO2max. Het grote voordeel is, dat bij belasting fasen van 1-2 minuten (10 herhalingen) bij 18 km/u, een totaal energieverbruik bereikt kan worden, dat meer dan 50-250% hoger ligt dan die bij de maximale prestatie over 10 min, maar tegelijkertijd een zodanige prikkel voor het hele lichaam vormt dat er vele gunstige trainingsadaptaties volgen. Bovendien is de stress, die dit soort training op het lichaam uitoefent, niet te groot. De tabel laat zien welke hartfrequenties en bloedmelkzuurwaarden dan gemeten kunnen worden (voorbeeld van een redelijk goede loper). Echter de vermoeidheid (melkzuurgehalte) is duidelijk minder dan bij de all-out loop.

Intensiteit   (%VO2max) Hartfrequentie Bloedmelkzuur   (mM/l) Fysiologische effect
Duurloop
9 km/u,   50% VO2max 125 1,4  
18 km/u,   100% VO2max 190 14,5  
Interval
1 min,   100% VO2max 165 6,2 Verhoging   VO2max en verbetert herstel HF, versnelde aanpassing van de   zuurstofopname
2 min,   100% VO2max 178 10,9 Als boven,   maar meer uitgesproken

Zoals aan de getallen kan worden gezien, is zelfs bij de 2 min versie, de maximale melkzuurconcentratie, gemeten na de 10e herhaling lager dan bij de all-out run van 10 minuten. Dit is op twee manieren te verklaren: 1. De bijdrage van de snelle anaerobe spiervezels aan de totale energielevering is relatief klein t.g.v. de korte tijdsduur en voor die vezels relatief lage intensiteit. 2. Tijdens de herstelfasen zal het geproduceerde melkzuur door de aerobe, langzame spiervezels en vooral het hart als aerobe energiebron gebruikt worden.

Door dit soort intervaltraining zal het zuurstof gebruik/verwerking van de spier, inclusief de hartspier, sneller aangepast worden tijdens de start van een acute inspanning. De volgende keer: Spelen met intensiteit en herstelfases verandert de effecten van training.

Welke vormen van interval training Het is een afwisseling van inspanningen aan hoge intensiteit die afgewisseld worden met inspanningen aan lage intensiteit. 

Er is keuze uit de volgende vormen;

– interval sprinttraining, 

– interval tempotraining 

– interval duurtraining. 

Daarbij wordt telkens een ander energiesysteem aangesproken. Naargelang de gekozen trainingsmethode, zal een ander soort energiesysteem getraind worden.

De interval sprinttraining heeft als doel om de fosfaat-voorraad in je spieren te vergroten maar ook de omzetting van fosfaat naar energie te verbeteren. Daarom is de belasting van zeer korte duur : sprints van 10 tot 30 seconden. 

Bij langere sprints wordt anders een ander energiesysteem getraind. De verbruikte fosfaten moeten weer aangevuld worden. Daarvoor is een hersteltijd van 30 sec tot 1 min 30 seconden voldoende (Neem 3 x de belastingperiode). Tijdens het herstelpauze gaan we licht dribbelen.

Het sprinten gaat dus over een afstand van 60 tot 200 meter. (neem gemiddeld 100, 150 of 200 meter).

Met tempotraining gaan we trachten ons melkzuursysteem te verbeteren. We nemen daarvoor intervallen met een belastingduur van 30 sec tot 2 minuten. Bij dit type training ontstaan melkzuurvorming en dus zo het beste getraind kan worden.

De snelheid hierbij is lager dan bij de sprinttraining (anders kunnen we het aantal geplande intervallen niet afmaken wegens vroegtijdige vermoeidheid)

Als herstelduur nemen we 2 x de belasting : 1 minuut tot 4 minuten. In die tijd kan het geproduceerde melkzuur grotendeels afgebroken worden, zodat we de volgende interval in hetzelfde tempo kunnen afwerken. 

De afbraak van melkzuur verloopt het snelst als we tijdens de herstelfase een lichte looppas aanhouden (voor circulatie van zuurstof en bloed in het lichaam). Als trainingsafstand nemen we 200 tot 600 meter ( neem gemiddeld 400 meter)

Het aërobe uithoudingsvermogen wordt het best getraind door een zogenaamde interval duurtraining. Deze wordt gekenmerkt door een belastingsperiode van twee tot vijf minuten. Het tempo ligt hier weer lager dan bij de voorgaande trainingen, maar de herstelperiode is relatief het kortst. De verhouding tussen de duur van de belasting en de duur van het herstel is 1:1

De afstand om te trainen : 600 tot 1200 meter (neem gemiddeld 1 km)

Wat is tempo training? Tempotraining is een onmisbaar onderdeel van de looptraining. Of je nu een 800 meter of een 10 kilometer wedstrijdloper of recreatieve loper bent, een juiste tempotraining werkt prestatie verbeterend. Maar waarom eigenlijk?

Als je gedurende de winter en het vroege voorjaar voldoende aerobe training (duurlooptrainingen) hebt gedaan, is het tijd voor de ‘finishing touch’, de tempoloop. Wat er nog moet gebeuren is, dat de flexibiliteit van alle lichaamssystemen geoptimaliseerd dient te worden. Om dat te begrijpen moeten we even uitleggen wat dat is en welke systemen een rol spelen bij het hardlopen.

Samenspel tussen vele orgaansystemen In eerste instantie zijn dat natuurlijk, hart en bloedvaten, ademhaling en spieren. Maar ook het centrale zenuwstelsel (hersenen en ruggenmerg) speelt een belangrijke rol in onze bewegingen. Denk alleen maar eens aan het feit, dat de coördinatie tussen alle grote beenspieren (alleen al aan het bovenbeen zijn 15 spieren actief) zo efficiënt mogelijk moet verlopen. Al deze spieren moeten op het juiste moment aangespannen en ontspannen worden. Dit vereist een zéér complexe en fijnmazige informatiestroom vanuit de hersenen naar het ruggenmerg en vervolgens de spieren. Als deze coördinatie niet goed verloopt zal dat meer energie kosten, meetbaar in een hoger zuurstof verbruik.

In het samenspel tussen het neurogene systeem en hart-, longen en circulatie is het van belang, dat zo snel mogelijk na de start op aerobe energievoorziening wordt overgegaan. Alle systemen moeten op gang komen. Dit betekent, dat in de eerste seconden de anaerobe bijdrage (vooral creatine fosfaat afbraak) aan de totale energiebehoefte groot is, het aerobe systeem komt wat later op gang. In dit geval moeten vooral de bloedvaten in de benen verwijden, wat enige tijd kost.

Dan de kick van het aerobe systeem Hoe sneller het aerobe systeem op vol vermogen draait, des te minder het anaerobe systeem hoeft bij te dragen. Dit is te meten door de zuurstof kinetiek. Dit is de snelheid waarmee de zuurstofopname op niveau komt. Zij wordt weergegeven in de half-waarde tijd. Deze varieert tussen 15 en 30 à 35 seconden. De eerste waarde is er een van een topatleet, de laatste van mensen met een slechte conditie. Bij hartpatiënten kan het om nog tragere waarden gaan.

Flexibiliteit Hieronder verstaan we het aanpassingsvermogen aan een veranderde situatie. Dus hoe snel zijn alle orgaansystemen (hart, circulatie, ademhaling, ook de cel ademhaling, centraal zenuwstelsel) aangepast aan de tempoloop of tempowisselingen tijdens een race. Het is gemakkelijk te meten aan de snelheid, waarmee de hartfrequentie zich instelt na de start van een loop en tijdens de herstelfase. Als je met een hartfrequentie van 160 slagen/min je wedstrijd loopt, is deze bij goed getrainden snel op deze waarde. Bij mensen met een slechte conditie en vooral bij hartpatiënten gaat dit opmerkelijk veel trager.

Tempotraining heeft mede als doel om die flexibiliteit maar ook de neuromusculaire coördinatie (te meten aan een verminderd energieverbruik) te verhogen.

Praktische tip bij tempotraining: train de coördinatie De voorbereiding op de tempotraining begint al in de laatste maand van de winter. Zij omvat kracht- en coördinatie training. Tempotraining dient altijd zodanig te worden uitgevoerd, dat de coördinatie optimaal is, dit kost namelijk de minste energie. Dit vereist zoveel mogelijk ontspanning en een heel goed lichaamsgevoel. Train op de afzet (kniestrekkers, voetstrekkers) terwijl de andere spieren (ook die van romp en armen) zoveel mogelijk ontspannen zijn. Een beweging wordt namelijk vastgelegd in de hersenen in een soort bewegingsplan, zodat je later dezelfde beweging onbewust kunt uitvoeren. Als zo’n beweging verkeerd is ‘ingestudeerd’ is het erg moeilijk haar te veranderen, bovendien is het zonde van de verspilde energie.

Eerder in dit artikel over tempotraining stelden we vast, dat neuromusculaire aanpassing één van de trainingsdoelen is. Trainen met een hogere intensiteit dan normaal betekent, dat je niet alleen snellere spiervezels moet inzetten, maar ook andere delen van het zenuwstelsel. Als je het goed doet, kun je sneller lopen met een lager energieverbruik. Om dit alles te bereiken is het van belang, dat de intensiteit van de tempoloop voldoende is en de rust tussen de lopen vooral niet te kort is.

Welke tempolopen Fysiologisch is het doel van een tempoloop om de spier krachtiger te kunnen laten samentrekken, maar met minder energieverbruik. Uit de onderzoekingen met HIT-training is al gebleken, dat deze de VO2max niet verbetert, maar het maximale prestatievermogen over 20 minuten wel, met een beter gebruik van intracellulaire vetten en een shift naar snellere aerobe type 2 vezels.

Lange tempoloop achterhaald? Hiervan uitgaande zouden verschillende tempolopen gebruikt kunnen worden. Mijn inziens is hiermee het nut van lange tempolopen (> wedstrijdafstand) achterhaald.

Stel je trainingsdoel is een snellere tijd op de 10 kilometer. Het beste is om 2 tempolopen te gebruiken. De eerste heeft als doel om het neuromusculaire systeem te optimaliseren. Dus om meer snelle spiervezels te activeren, maar die tegelijkertijd energie economischer te maken. De andere langere vorm, wordt gebruikt om de nodige tempohardheid te trainen. Dat wil zeggen er wordt langere tijd boven de anaerobe drempel gelopen. Het doel van deze loop is om die anaerobe drempel te verschuiven naar een hogere snelheid.

Korte vorm De eerste korte vorm (tot 300 meter) kan uitstekend getraind worden met 4-6 loopjes van 300 meter op 95-97% (dus nog net ontspannen) van de maximale intensiteit (over de 300 meter), gescheiden door steeds 10 minuten rustig doorlopen geeft een optimaal effect. Tip: Altijd snel starten om de circulatie te prikkelen om zich snel aan te passen, te meten aan een verhoogde zuurstofopname kinetiek.

Lange vorm De andere tempoloop zou dan 2000 meter kunnen zijn, het tempo moet 5-10% sneller zijn dan de gemiddelde 10 kilometer streeftijd. Ook hier zijn relatief weinig herhalingen (tot 4) effectiever dan meerdere. Het blijkt, dat de lange herstelfase (10 minuten) bij kan dragen aan het totale trainingseffect (Kang et al., 2003). De optimale volgorde is namelijk intensief, gevolgd door sub-maximaal, niet andersom. Deze volgorde geeft een extra trainingsprikkel voor de vetverbranding.

Een tempoloop zou in ideale gevallen met geplande ‘tussensprints’ gelopen moeten worden. Ook dit prikkelt het cardiovasculaire en neuromusculaire systeem tot verhoogde efficiëntie.  

Frequentie Beide tempoloopvormen kunnen 1x per week gedaan worden, voor de meesten onder ons geeft dat veel resultaat. De intensiteit moet bijgesteld worden naar gelang de loper beter wordt. Nooit de omvang verhogen, daar dit snel tot negatieve resultaten leidt.

Conclusie: Tempotraining is krachttraining Tempotraining is een soort krachttraining, die nodig is om een bepaalde snelheid vol te houden. 2x per week is een optimale frequentie, die zeker in combinatie met krachttraining het prestatieniveau flink kan verbeteren. Het fysiologisch effect ligt vooral in een efficiënter gebruik van de spieren en hun aansturing via het zenuwstelsel.

Dr. Hans Keizer