Ger Coster's site

Eten en drinken: zo zorg je voor voldoende energie tijdens een wedstrijd.

Vul voor de nodige energie je koolhydratenvoorraad aan als je meer dan 90 minuten onderweg bent. Hardlopers verschillen, maar deze richtlijnen voor eten en drinken bij wedstrijden gelden voor iedereen.

Toen ik mijn diëtistenpraktijk begon zeiden mijn klanten vooral: ‘Vertel ons gewoon wanneer en wat ik moet eten’. Mijn antwoord: ‘Dat kan niet, iedereen is anders.’ Er is geen standaard aanbeveling over wat je moet eten op de wedstrijddag. Het komt er op neer dat je veel dingen gewoon moet uitproberen. Maar er zijn zeker een aantal gewoonten die we allemaal zouden moeten aannemen. En er zijn wel degelijk voedingstips die voor elke loper gelden. Doe je voordeel met deze zes tips:

De start van de dag

Het ontbijt moet voldoende koolhydraten bevatten om ervoor te zorgen dat je energie genoeg hebt om te kunnen sporten. Daarnaast zorgt je ontbijt er ook voor dat je lichaam weer wordt opgestart na een lange (nacht)rust. Met het opstarten wordt ook je “verbrandingsmotor” aangezet. Die hebben we nodig om in shape te blijven ;). Maar wat kun je nou het beste eten voor het hardlopen?

1. Havermout, één van de meest populaire ontbijtjes en erg voedzaam. Met amandelmelk en (bevroren) fruit. Nog even opwarmen en daarna noten en kaneel toevoegen.
2. Speltcrackers met kipfilet en een gekookt eitje. Speltcrackers zijn een goede vervanging voor brood. Kipfilet geeft de eiwitten die je nodig hebt en is low fat. Een eitje geeft de extra eiwitten, maar haal wel het eigeel eruit. Dit is het “vette” gedeelte van een ei, dus die laat je even liggen.
3. Yoghurt of kwark
4. Pannenkoeken. De gezonde variant natuurlijk. Havermout pannenkoeken zijn heerlijk met blauwe bessen of een andere rode fruit soort. Het beste neem je rood fruit, want geel fruit bevat veel suikers.
5. Bananenbrood. Het lijkt wel een cake, maar dan van gezonde producten. Heerlijk met een beetje chia loves fruit (soort van jam) van Mister Kitchen erop en smullen maar.
6. Omelet. Een goed gevulde omelet met bijvoorbeeld paprika, champignons, prei, mais, doperwten, … etc. Ei geeft een verzadigd gevoel voor een lange periode. Dit voorkomt dat je al snel na je ontbijt of training trek krijgt in slechte dingen.
7. Brinta. Brinta aangemaakt met kokosdrink van Alpro is ook erg voedzaam, gezond en snel klaar.
8. Bruine boterhammen met hagelslag. Sommige marathon lopers zweren het er zelfs bij. De combinatie van vezels met snelle suikers, de hagelslag, geeft snel energie en een verzadigd gevoel. Zo kun je snel aan de bak.
9. Groente en fruit shake. Je kunt het zo gek niet verzinnen. Gooi alles maar door elkaar, het is gewoon testen wat jij uiteindelijk een lekkere combinatie vindt.
10. Muesli repen, natuurlijk wel zelf gemaakte repen. Super simpel om te maken. Door de muesli krijg je de vezels binnen, je kunt noten toevoegen voor de eiwitten en de gezonde vetten, je kunt gedroogd fruit toevoegen voor het verzadigde gevoel (pak wel de ongesuikerde versie), kokos schaafsel, chiazaad, goijbessen, lijnzaad, moerbeien,…. etc.

Wat voor jou het beste werkt is een kwestie van uitproberen. Houd er wel rekening mee dat je idealiter 2 á 3 uur voor het hardlopen eet. Niet later, want dan kun je er last van krijgen tijdens het hardlopen.