Ger Coster's site

Uithuizen 2016

De opbouw tot de ultieme workout
Na het rennen van talloze 10K’s en het coachen van lopers die ontelbaar meer hebben gelopen, heb ik één training gevonden die absoluut het beste zijn om u op de afstand voor te bereiden. Het is niet een makkelijke training en je kan het niet meteen doen, dus je moet ermee opbouwen. Met de volgorde van trainingen die hierin worden beschreven, die in combinatie met extra trainingen een uitzonderlijk trainingsplan creëren, voor je volgende 10k doel.

De beste 10K workout: 3 x 2 mijl
Als u tijdens de laatste tot twee weken voor uw wedstrijd drie maal herhalingen kunt uitvoeren met uw doel 10K-tempo, bereikt u uw doeltijd. Punt. Het is een eenvoudige training maar oh-zo-moeilijk om te bereiken. Als zodanig moet je opbouwen, en dit opbouwen van trainingen blijkt een aantal van de beste training te zijn die u kunt doen om een snelle 10K te kunnen lopen.

Opbouw workout # 1: 6 x 1 mijl
Acht weken tot aan je 10k, voer zes 1-mijl herhalingen op je doel 10K tempo, waarbij je 3 tot 4 minuten herstelt met joggen tussendoor. Wees niet verbaasd als je in deze training moet strijden. Veel atleten zijn bezorgd dat hun doel buiten bereik is, maar vertrouw me: je moet de trainingsvolgorde voltooien en je bent klaar. Een ding dat ik vind helpen is om je gewoon te richten op je doel 10K tempo, niet sneller. Sommige lopers proberen de oefening te doen door sneller te lopen, maar dat is niet het doel. Begin met het doel tempo en hou het gewoon aan.

Opbouw workout # 2: 2 mijl + 4 x 1 mijl
Zes weken tot aan je 10k, ga verder naar de volgende training: Doe een 2-mijl herhaling op je doel 10K tempo en neem een 5-minuten herstel jog. Voer vervolgens vier 1-mijl herhalingen op doel 10K tempo, waarbij u 3 tot 4 minuten joggend herstelt tussendoor. Net als bij Workout No. 1, komt u in 6 x 1mijl naar uw doel.

Opbouw workout # 3: 2 x 2 mijl + 2 x 1 mijl
Vier weken voor de race gaat de training nogmaals vooruit. Deze keer, voer twee 2-mijl herhalingen op doel 10K tempo. Nogmaals, neem een 5-minuten hersteljog na elke 2-mijl herhaling. Voer dan twee 1 mijl herhalingen uit op het doeltempo, waarbij u 3 minuten herstelt tussendoor. Op dit moment moet je beter klaar zijn om je doeltijd aan te vallen. Je lichaam wordt opgeroepen tot de mentale en fysieke stress van 10K tempo. Als u echter moeite moet doen om uw doeltempo te halen, zelfs tijdens de eerste 2-mijl herhaling, dan is uw voorgestelde doeltempo te agressief en moet u opnieuw evalueren.

’s Werelds beste 10K workout
Na deze opbouw van trainingen, bent u klaar om de ultieme 10K trainig te lopen. Ik stel voor dat je deze training negen tot 12 dagen voor je race uitvoert om genoeg tijd te geven om te herstellen voor het evenement. Begin met uw gebruikelijke opwarming (die u moet uitvoeren voor elke training die in dit artikel wordt beschreven), en voer dan drie 2-mijl herhalingen uit op met uw doel 10K-tempo. Neem een 5-minuten hersteljog tussen elke herhaling. Bereid je voor op deze intense training, zoals je race – goed hersteld, goed gehydrateerd en goed voorzien van brandstof, gebruik de uitrusting die je in de race gebruikt, loop op het moment dat je wedstrijd zal lopen.

Aanvullend workouts
Terwijl de 10K buildup trainingen elke andere week plaatsvinden, bieden de tussenweken een geweldige kans om andere belangrijke 5K en 10K trainingen uit te voeren. Ik hou van 200m en 400m herhalingen uitgevoerd bij 5K inspanning. Ik vind dat het uitvoeren van een beetje snellere herhalingen op de tussenweken het 10K racetempo gemakkelijker maakt. U kunt zelfs een 5K race uitvoeren ter voorbereiding op uw 10K. Ik adviseer ook ten minste één temporun tijdens deze opbouw. Het tempo zal iets langzamer dan 10K tempo zijn maar zal je uithoudingsvermogen opbouwen voor het doel.

Eenvoudige acht weeks trainings cyclus voor een snelle 10K
Week #1: 6 x 1M
3 minuten joggen tussen 1M herhalingen
Week #2: 10-12 x 400m
Voer de 400m herhalingen uit op 5K race tempo; 200m jog tussendoor
Week #3: 2M + 4 x 1M
5-minuten joggen tussen 2M herhalingen, 3-minuten jog tussen 1M herhalingen
Week #4: 3M Tempo Run of 5K Race
Een eenvoudige voorspellingsmethode is om uw 5K tijd te verdubbelen en 1 minuut toe te voegen om uw 10K tijd te krijgen. Ben je op de hoogte voor je doel 10K tijd?
Week #5: 2 x 2M + 2 x 1M
5-minuten joggen tussen 2M herhalingen, 3-minuten jog tussen 1M herhalingen
Week #6: 20-24 x 200m
Run de 200m herhalingen bij 5K race tempo; 200m jog tussen
Week #7: 3 x 2M
Voer de 2M herhalingen uit bij het doel 10K race tempo; 5 minuten jog tussen
Week #8: RACE: 10K

Greg McMillan