Category Archives: Informatie

Stryd PowerCenter training tips

Fitness

Uw conditiescore is gebaseerd op uw Critical Power (CP). CP beïnvloedt uw trainingszones, trainingen en racevermogen.

VO2 max-intervallen
Middellange korte intervallen met het maximale vermogen dat u kunt volhouden gedurende 7 tot 12 minuten. Deze runs zijn bedoeld om uw aerobe capaciteit te benadrukken.

Lactaatdrempelwaarden
Aanhoudende inspanningen rond uw Critical Power om u specifiek te richten op uw vermogen om continu op een ingestelde hogere drempel te rennen.

Gemakkelijke runs met hoog volume
Gemakkelijk hardlopen is essentieel voor een goed uitgebalanceerd trainingsregime. Langdurig hardlopen met 50-80% van je Critical Power versterkt je aerobe vermogen en helpt je lichaam efficiënter te worden in de algemene ‘vaardigheid’ van hardlopen.

Aërobe drempeltempo-runs
Aanhoudende inspanningen die iets lager zijn dan je Critical Power om je specifiek te richten op je vermogen om high-end drempel hardlopen te verlengen zonder je persoonlijke limiet te overschrijden.

Race specifieke training
Trainingen die zeer dicht bij uw racekracht worden uitgevoerd Deze runs zijn ontworpen om uw efficiëntie en weerstand tegen vermoeidheid te verhogen bij uw doelrace-kracht.

Blaren: het wat, waarom en hoe (niet)

Eén op de 5 lopers krijgt te maken met blaren. Hoe voorkom je het?

Een schurend, brandend gevoel. Een paar kilometer later toch een wat stekende pijn. En als je thuis komt en je schoen uittrekt is daar de schuldige: een blaar.

Onderzoek tijdens de Twin Cities Marathon liet zien dat 1 op de 5 lopers te maken krijgt met blaren. De meeste blaren komen voor op de uiteinden van de tenen, de bal van de voet en de hiel. Meestal verdwijnen ze na een tijdje automatisch. Toch moeten blaren niet worden genegeerd. Behalve dat ze behoorlijk pijnlijk zijn, kan het in het ergste geval leiden tot bloedvergiftiging als gevolg van een infectie.

De relatie tussen hartslag en snelheid in de training

Heel veel lopers hebben tegenwoordig een gps-horloge, gecombineerd met een hartslagmonitor. In de ‘Het Geheim van Hardlopen’-rubriek van deze week bekijken we wat je daar allemaal mee kan doen.

Met een combinatie van gps-horloge en hartslagmonitor kun je de gelopen afstand, de snelheid en de hartfrequentie (Heart Rate in beats per minute, bpm) aflezen. De gegevens van trainingen en wedstrijden kunnen ook in de PC ingelezen worden en vormen een zeer belangrijke bron om je prestaties te analyseren en de trainingen te optimaliseren.

Weerbericht

Het gaat om ….

Het gaat niet om wie wint de strijd
Het gaat niet om de snelste tijd
En niet om trainingsomvang in ‘n week
Het gaat niet om wie wie verslaat
Of waar je op een ranglijst staat
En ook niet om wie ooit het snelste bleek

Het gaat niet om een finishlijn
Om eerste of om laatste zijn
Je wint medailles, man, je bent bekend!
Het gaat niet eens om dat record
Natuurlijk, knap, daar doe je ’t voor
Maar ‘t gaat erom dat je ‘n loper bent

Het gaat om wind in je gezicht
Dat allereerste ochtendlicht
Je loopt, je lijkt de enige op aard’
Het gaat om dat je loopt en voelt
Je weet: zo is mijn lijf bedoeld

Het gaat om gratis maar toch zoveel waard

Het gaat om donker, beetje maan
Om ’s avonds laat, maar toch gegaan
De stad die bijna slaapt terwijl jij zweeft
Het gaat om zwoegen (dat komt voor)
Je overwint jezelf, gaat door
Afzet, landing, weten dat je leeft

Het gaat niet om wie de snelste schoen kan kopen
Het gaat, uiteindelijk, altijd, alleen om lopen

Dolf Jansen

Dit zijn hartslagzones en zo gebruik je ze tijdens het hardlopen

Hartslagzones, je hebt er waarschijnlijk al eens over gehoord. Wat zijn hartslagzones en hoe kan je er als hardloper mee trainen?

Hardlopers kunnen hartslagzones aanhouden om meer uit hun training te halen zoals het verbeteren van de conditie of meer focus op het verbranden van vet. Hartslagzones zijn per persoon verschillend en moeten dan ook individueel worden bepaald. De zones zijn afhankelijk van de maximale hartslag (HR-max).

Trainingen kunnen worden verdeeld in 5 hartslagzones:

Hartslagzone 1: Warming-up / Cooling-down
Intensiteit % van maximale hartslag: 50% – 60%
Deze hartslagzone is effectief voor warming-up / cooling-down, bevordert het herstel en heeft een minimale vetverbranding. De hartslagzone wordt meestal bereikt bij wandelen of licht joggen en moet ook voelen als een lichte inspanning. Hardlopers die goed getraind zijn hebben over het algemeen een hogere maximale hartslag, zij zullen dus ook harder kunnen lopen in deze hartslagzone. De minimale vetverbranding in deze zone noemen ze ook wel aerobe inspanning.

De kracht van touwtjespringen

Het zou een van de meest effectieve manieren zijn om energie te verbranden. Tegelijk werk je aan coördinatie, uithoudingsvermogen, timing, balans, snelheid, kracht en explosiviteit. Het  materiaal voor deze super alles-in-een training? Een touwtje en een beetje geduld.

In-spin-de-bocht-gaat-in

Wie heeft het niet gedaan  als kind? In je eentje of met heel de klas: touwtjespringen. Maar ook voor atleten is deze vorm van bewegen een goede manier om te werken aan kracht, snelheid en explosiviteit. Met name de achillespezen, kuiten, enkel- en voetspieren worden stevig aan het werk gezet. Met 10 minuten springen (120 skips  per minuut) verbruikt een 75 kg zware man ongeveer 130 calorieën. Hoe sneller je  springt, hoe hoger dit energieverbruik.

5 kilometer in 20 minuten

Voor velen een magische grens: 10 tips om die grens te doorbreken.

Dat kan voorkomen als een onoverkomelijke muur. Breek die grens af in kleine onderdelen en wie weet kun jij over een paar maanden in slechts 20 minuten 5 kilometer afleggen.
Wil jij 5 kilometer lopen in minder dan 20 minuten? Hier volgen 10 tips.
Je weet waar je voor traint: je wilt gemiddeld 4 minuten per kilometer lopen.

400 meter trainingen

Als Yasso 800’s je marathontijd kunnen voorspellen, kunnen 400 meter trainingen dan voor de halve marathon werken?

Veel hardlopers zijn op de hoogte van de inmiddels beruchte Yasso 800s-workout waarin meerdere 800m herhalingen met gelijke rust worden uitgevoerd.
In theorie kan de gemiddelde tijd die nodig is om de intervallen te lopen je marathontijd helpen voorspellen.
Dus logisch, als 800m herhalingen een marathontijd kunnen voorspellen, zouden 400m herhalingen dan geen halve marathontijd kunnen voorspellen?

Een goede warming-up

Een warming-up, is dat nu echt nodig? Kun je je energie niet beter sparen om alles te geven in de training of wedstrijd? ‘Nee, zeker niet,’ zegt medisch expert en sportarts Mirjam Steunebrink. ‘Gewoon even doen die warming-up, want je doet je lichaam er een groot plezier mee.’

Waarom een warming-up?

Met een warming-up maak je je lichaam klaar voor de inspanning die gaat komen. Je hartslag loopt langzaam op en je hart pompt harder. Hierdoor stroomt het bloed sneller door je bloedvaten en gaat zuurstof naar je spieren. Goed doorbloede spieren, met meer zuurstof, functioneren beter en zijn minder kwetsbaar voor blessures. Daarnaast worden de luchtwegen wijder en gaat de lichaamstemperatuur omhoog. Ook krijgen de hersenen het signaal dat er een inspanning aankomt en dat deze op een ander niveau moeten werken. Je lichaam maakt zich klaar voor het sporten wat helpt om blessures te voorkomen.