Ger Coster's site

Als u ze toevoegt aan uw training, vertaalt dit zich naar een betere vorm en snellere tijden, zelfs op vlak land.

Heuvels kunnen opdoemen als groot en ontmoedigend op het pad van een hardloper. Maar ga de uitdaging aan om ze te beklimmen en je zult een pot met goud vinden aan de andere kant: een krachtiger, efficiëntere stap, die je sneller van dienst kan zijn.

“Lichamelijk, training op heuvels bouwt spierkracht op”, zegt Maryland lopende loopcoach Lisa Reichmann. “En heuvelsprints of herhalingen kunnen de loopeconomie helpen verbeteren, wat zich vertaalt in minder energie die wordt verbruikt in de loop van een langere afstandswedstrijd.”

Waarom? Om te beginnen verbetert de intensiteit van de hellingen de zogenaamde lactaatdrempel. Dat betekent dat je lichaam minder spierverbrandende melkzuur produceert op hetzelfde tempo (plus, je bent beter in staat om de zuren die je doet te bufferen). Vlakke intervallen deden dit ook, maar met heuvels hoef je niet zo snel te bewegen om dezelfde vruchten te plukken, zegt Ferley.

Op hellingen klimmen vraagt ​​ook meer van je spieren en zenuwen dan naar het sprinten op het niveau, het versnellen van de verbindingen tussen lichaam en geest die je explosiever maken. Dit vermogen om snel kracht op te roepen, verhoogt de rennende economie, een maatstaf van hoe efficiënt je hardwerkende spieren zuurstof gebruiken om je vooruit te helpen en een sleutelfactor voor succes op afstand.

Hier zijn vier trainingen die u kunt toevoegen aan uw trainingsroutine en hoe u ze kunt doen.

1. Voor snelheid op de weg:

Het grootste deel van Ferley’s onderzoek richtte zich op het zo snel mogelijk beklimmen van heuvels in gevechten van 30 seconden. Deze snelle beklimmingen werken op dezelfde manier als plyometrische oefeningen die explosieve kracht opbouwen en train je spieren om sneller en krachtiger te schieten op elk type terrein, merkt hij op.

De training: 30-seconden heuvel sprint op een helling van 5% tot 10%
Doe het: opwarmen met 1 tot 1,5 mijl gemakkelijk rennen, en dan dynamische oefeningen doen, zoals hoge knieën, skips en lunges voordat je aan de helling begint. Neem elke heuvelherhaling van 30 seconden op een vrijwel algehele snelheid (bij ongeveer 25 seconden moet je je afvragen of je 30 seconden haalt). Rust met een wandeling of een eenvoudige joggen gedurende 2 tot 3 minuten daartussenin. Begin met 5 tot 8 herhalingen en werk je weg omhoog naar 12 tot 14.

2. Voor lange trailruns:

Hoewel het niet zo effectief was als kortere, snellere hellingen in Ferley’s studies, stimuleerden langere heuvelherhalingen nog steeds veel belangrijke fitnessfactoren (inclusief uitputting van hardlopers). En door een langere rit te berijden, bereidt je mentaal je beter voor op meer technische cursussen, merkt hij op.

De training: heuvelopstappen van 3 minuten op een helling van 10%
Doe het: na een warming-up en boren (zie hierboven), neem de langere herhalingen in een tempo iets langzamer dan all-out (in de test van Ferley was het ongeveer 70% van de hardlopers mogelijk om het gedurende twee minuten vol te houden). Jog of loop drie minuten om te rusten – of langer als je hart nog steeds het gevoel heeft dat het bonkt – herhaal het dan. Begin met 2 tot 3 herhalingen en werk tot 6.
Voor betere biomechanica:

Gebruik nog kortere bergopladingen om een ​​betere vorm te krijgen zonder jezelf te verzwaren, adviseert Jim Walker, Ph.D., sportwetenschapper bij The Orthopedic Specialty Hospital in Salt Lake City. Hellingen dwingen je om je knieën hoog te laten landen en met je voet onder je te landen (of tegenover voor je, een fout die biomechanici noemen als overvliegen). Dientengevolge neemt de hoek tussen je dijen toe wanneer je afzet voor de volgende stap, en meer van de energie die je genereert, beweegt naar voren in plaats van naar boven – waardoor je efficiënter wordt terwijl je de impactkrachten vermindert die letsel kunnen veroorzaken.

De training: herhalingen van 10 tot 15 seconden op een helling van 5% tot 15%
Doe het: aan het einde van een eenvoudige run van 3 tot 4 mijl, haal je adem op voordat je bergop gaat. Maak je geen zorgen over je tempo; concentreer je in plaats daarvan op formeel rennen, beweeg je armen van je heup naar je kin en knijp in je bilspieren. Loop terug naar beneden en rust totdat je helemaal hersteld bent en ga dan opnieuw. Begin met 5 tot 6 herhalingen en werk tot wel 20, de laatste zou net zo veerkrachtig moeten aanvoelen als de eerste, zegt Walker.
Een heuvellandschap verpletteren:

Kracht en efficiëntie helpen, maar racen op glooiende heuvels vereist ook discipline en slim tempo, zegt Reichmann (die de notoir golvende Boston Marathon leidt). Je kunt oefenen door je lange runs te doen op een route die je racecursus nabootst, of met een sessie die het tempo opvoert na een reeks beklimmingen.

De training: herhalingen van 60 seconden op een helling van 4% tot 5%, gevolgd door racesnelheid
Doe het: opwarmen voor 2 tot 3 eenvoudige mijlen, en vervolgens 6 tot 8 heuvelherhalingen met een inspanning van 7 van de 10. Jog downhill voor het herstel. Neem 1 mijl gemakkelijk (meer gevorderde hardlopers kunnen deze stap overslaan) en ren dan 1 tot 3 mijl op doelwedstijd voor een cooldown van 1 mijl. “Deze training vermoeit snel spiervezels op de heuvels, waarbij rekrutering en ontwikkeling van slow-twitch-spiervezels nodig is om racetempo te behouden nadat de heuvel zich herhaalt,” zegt Reichmann.

Pro Tips:
Do not Diss the ‘Mill

De meeste moderne loopbanden bieden een perfect uitvoerbaar alternatief voor buitenheuvels, vooral voor hardlopers die wonen waar het plat is. Bovendien kun je ze programmeren om het profiel van je doelwedstrijd na te bootsen, wijst Walker. Kies een machine die voor een spiegel staat en houd uw formulier bij – uw borst moet hoog blijven en uw armen mogen het midden van uw lichaam niet kruisen.

Klim met voorzichtigheid

Ferley adviseert niet noodzakelijk elke atleet om twee keer per week te stijgen, zoals de deelnemers aan zijn studies deden. Als je te snel een te hoge intensiteit toevoegt, of het nu heuvels zijn of platte intervallen, kan het risico op verwonding toenemen. Beperk heuveltrainingen tot niet meer dan één keer per week (eens per twee tot drie weken als je kwetsbaar bent), bevelen Sapper en Reichmann aan.
Daal voorzichtig af

Bergafwaarts kan je quads snel doorbranden, tenzij je oefent. Neem ook afdalingen op in je training, vooral als je je op een heuvelachtige race richt. Op je weg naar beneden, ontspan je en leun voorover vanaf de enkels (naar achteren leunend, terwijl instinctief, lijkt op remmen, waardoor de impact op je benen wordt vergroot). Neerkijken op je voeten kan helpen, zeggen Sapper en Reichmann.