Ger Coster's site

Verbeter je kracht, snelheid en fitness met korte, snelle inspanningen: HIIT (Hoog Intensieve Interval Training).

Het lijkt zo logisch: als je hard wilt lopen, moet je hard trainen. Om sneller te worden doen de meeste lopers “good old” snelheidswerk, zoals 10 x 400 meter in wedstrijdtempo, met herstelperioden die gelijk zijn aan de lengte van de herhaling (of iets minder).

Als je echt snel wilt worden, kun je beter superkorte, supersnelle inspanningen doen, in de vorm van HIIT: hoog intensieve intervaltraining. Volgens onderzoekers kun je hiermee, zelfs bij een geringe omvang, je snelheid en conditie verhogen.

De invulling van die hoog intensieve trainingen is niet eenduidig. De snelle stukken duren over het algemeen 10 tot 60 seconden. Je loopt ze bijna voluit en ze worden gevolgd door een rustperiode die een- tot viermaal de duur van de inspanning beslaat. Zo herstel je steeds voldoende voor een volgende herhaling in hetzelfde tempo en met behoud van techniek.

Nieuwe voordelen
Voor de loper die al regelmatig intervaltraining doet, biedt het verhogen van de intensiteit met korte snelheidspieken nieuwe voordelen. Je cardiovasculaire systeem wordt sterker, zodat het meer zuurstofrijk bloed door je lichaam kan verplaatsen.

HIIT verbetert de souplesse en stimuleert de coördinatie tussen het zenuwstelsel en de spieren.

Verder worden je spieren beter in het gebruik van de aangeboden zuurstof en je pas wordt efficiënter, omdat de coördinatie tussen de spieren en het zenuwstelsel verbetert.

De voordelen gaan nog verder: het lijkt erop dat het risico op chronische ziekten vermindert, doordat de bloedsuikerspiegel zich aanpast.

Keerzijde
Er is ook een keerzijde: supersnel hardlopen verhoogt het risico op blessures. Dit zijn de eisen om dit soort trainingen veilig te kunnen doen:

• Je moet sterk en soepel zijn en een solide conditionele basis hebben van zowel kilometers als snelheidswerk.
• Het vereist een basisniveau waarbij je ten minste 4 maanden 4 tot 5 keer per week hebt hardgelopen.
• Daarbij heb je regelmatig trainingen gedaan met een snelheid die 40 tot 60 seconden per kilometer hoger ligt dan je gebruikelijke rustige trainingstempo.
• Ook moet je een wekelijkse lange duurloop van minstens 50 minuten gewend zijn.
• Wat kracht betreft moet je in staat zijn om een squatpositie (kniebuiging) 1.30 minuut vast te houden.
• De benodigde soepelheid kun je als volgt testen: sta op een been, pak de enkel van het andere been en breng de hak naar je billen. Als het goed is voel je slechts een lichte rek in je quadriceps (spieren aan de voorkant van je bovenbenen).

Voldoe je aan al deze voorwaarden, begin dan met 1 HIIT-sessie per week en bouw dit op naar niet meer dan 2 in een periode van 10 dagen.

Hieronder geven je je een paar voorbeelden van zo’n hoog intensieve intervaltraining.

OP DE ATLETIEKBAAN

HIIT-baansessies vragen het volledige bewegingsbereik van je benen. Het verbetert de souplesse en stimuleert de coördinatie tussen het zenuwstelsel en de spieren. Het resultaat is dat je na verloop van tijd een efficiëntere pas ontwikkelt bij alle snelheden.

HIIT-hit 1

Begin met twee versnellingen over 100 meter, met steeds de laatste 40 meter op topsnelheid.
Neem daartussen 2 tot 3 minuten wandelen of dribbelen als pauze.
Breid dit uit tot 6 x 150 meter hard, met de laatste 80 meter op topsnelheid.
De pauze is dan 3 tot 4 minuten dribbelen of wandelen.
Je kunt het verder verzwaren door na verloop van tijd het aantal herhalingen op te voeren tot 10, de afstand te verlengen tot 300 meter, een steeds groter deel ervan op topsnelheid te lopen en de duur van de rustpauzes in te korten tot een minuut.

OP DE PADEN

Het loopt niet altijd gemakkelijk, maar snel hardlopen over zachter, natuurlijk terrein – ruiterpaden, wandelpaden door het bos of over grasvelden – kan je behendigheid en atletisch vermogen verhogen. Het verbetert je vermogen om kracht, snelheid en coördinatie af te stemmen op de ondergrond en zo je loopbeweging efficiënter te maken.

HIIT-hit 2

Doe de sessies iets rustiger dan op de baan vanwege de oneffenheden van het terrein en de kans op een blessure.
Begin met 5 versnellingen van 30 seconden in een gematigde intensiteit tijdens een rustige duurloop van 20 minuten.
Bouw dit uit naar maximaal 10 x 60 seconden bijna voluit tijdens een duurloop van 40 minuten.
Je kunt het pittiger maken met 5 herhalingen van 30 seconden op volle snelheid met tussendoor 90 seconden dribbelen.
Bouw dat verder uit tot 10 x 1 minuut superhard met 1 minuut dribbelpauze.

IN DE HEUVELS

Hellingen zijn een geweldige locatie voor snelheidstrainingen van topkwaliteit. Vergeleken met een vlak oppervlak is er bij hard omhooglopen minder impact op je benen en blijft de bewegingsuitslag beperkt. Bovendien vergroot je met heuvelherhalingen je spierkracht, wat je helpt efficiënter te bewegen op een vlakke ondergrond.

HIIT-hit 3

Begin op een helling (bijvoorbeeld van een viaduct) met 3 herhalingen van 30 seconden in een gematigd tempo.
Wandel terug als herstel.
Als dat goed gaat, kun je verder gaan met 4 x 1 minuut bijna voluit.
Dribbel terug, waarbij je de hersteltijd verlengt met 30 tot 60 seconden extra dribbelen of wandelen.
Voeg na verloop van tijd extra herhalingen toe, breid de duur uit naar 2 minuten, en ga op zoek naar steilere hellingen.

Tekst: Runnersweb.nl, Cindy Kuzma, M.m.v. Martin Gibala en Joe McConkey