5 bewezen marathon duurlopen
Het is geen geheim dat training voor het voltooien van een marathon lange duurlopen vereist. Wat minder bekend is dat er meerdere verschillende lange duurlopen vereist zijn. Neem deze lange duurlopen op in uw volgende marathonplanning om uw snelste tijd op de marathondag te bereiken.
1. Lang en Regelmatig
De afgelopen 50 jaar is de beproefde training de lange, stabiele ronde. Men constateerde dat het lichaam en de geest 2 tot 3 uur langzaam en makkelijk getraind werden. Voer meerdere van deze lange runs uit in uw voorbereiding, met name in het vroege stadium van uw training. (Arthur Lydiard)
2. Lang met Versnellingen
Een uniek aan deze duurlopen is dat ze versnellingen omvatten. Er wordt elke 10 minuten “versneld”. Deze versnellingen kunnen slechts 30 seconden tot maximaal 10-12 minuten duren, en het tempo varieert op basis van de duur van de versnelling. Atleten vinden dat versnellingen helpen om verveling te voorkomen en zorgen voor een sneller gemiddelde tempo over de hele duurloop. (Bill Squires)
3. Lang met Snelle afronding
Een uniek aspect aan deze duurlopen is het om de laatste paar kilometers de duurloop snel af te ronden. “Snel” betekent het tempo over de laatste 6 tot 13 km, maar ook de laatste 10 minuten zo snel mogelijk. Het is waarschijnlijk een van de meest uitdagende lange runs die u zal doen, maar de voordelen zijn de moeite waard. (Gabriele Rosa)
Koolhydraten voor de marathon
sleutel tot een goede eindtijd
Ruim een half uur tijdswinst
260 hardlopers (gemiddeld 39 jaar) die van plan waren de marathon van London te lopen werden vijf weken voor de race gevolgd. Hun eetpatroon in die vijf weken en tijdens de marathon werd nauwkeurig onderzocht. Gemiddeld eindigen de lopers in 4 uur en 34 minuten. Opvallend was dat het aantal koolhydraten ingenomen tijdens de race minder bepalend was voor de eindtijd dan het aantal koolhydraten voor de race. Met als meest opmerkelijke conclusie: Hardlopers die de dag voor de race meer dan 7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aten, waren 13.4% sneller (grofweg 35 minuten!) dan zij die minder dan 7 gram/kg aten, maar verder identiek waren in leeftijd, gewicht, training en ervaring. Ook waren deze koolhydraatveelvraten beter in staat hun tempo tot het eind van de wedstrijd vast te houden. Het grootste verschil in snelheid was dan ook te vinden in het stuk tussen 35 en 42 kilometer. Waar de bekende man met de hamer meestal toeslaat.
Sportdrank en winegums
Het advies van de onderzoekers gaat zelfs een stapje verder; 10 gram koolhydraten/kg zou optimaal zijn om de glycogeenvoorraden in het lichaam optimaal te vullen. Om te voorkomen dat er een derde bord pasta of een twintigste boterham moet worden gegeten raden ze aan de dag voor de race de normale (koolhydraatrijke!) voeding aan te vullen met twee liter sportdrank. Wat, afhankelijk van de samenstelling al gauw 100-120 gram koolhydraten bevat. Andere makkelijke koolhydraatbronnen zijn winegums (90 gram per 100 gram), sportgels en natuurlijk pasta, rijst, brood, pannenkoeken, honing en suiker. Zorg wel voor een vezelarme bron van koolhydraten, je lichaam krijgt al genoeg te verwerken door de enorme hoeveelheid energie.
Wat en wanneer kan ik het beste drinken?
Om de kans op prestatieverlies en uitdroging tijdens de wedstrijden te verkleinen, is het raadzaam om met een optimale vochtvoorraad in uw lichaam aan de start te verschijnen Dit is vooral bij wedstrijden in de zomermaanden, en wanneer de afstanden langer worden, van belang (halve en hele marathons). U kunt dit het beste als volgt aanpakken :
- Begin 3 á 4 dagen vóór de wedstrijd met de hele dag door kleine beetjes vocht tegelijk te drinken. U heeft de keuze uit (bron/mineraal) water, thee, (verdund) vruchtesap/drank, dorstlessende sportdranken, energierijke sportdranken, limonades en frisdranken.
- Kleine beetjes tegelijk drinken heeft het voordeel ten opzichte van grote hoeveelheden in korte tijd, dat het lichaam beter in staat is dit vocht op te nemen. Een indicatie voor voldoende drinken is het veelvuldig produceren van licht gekleurde urine.
- Doe ditzelfde ook op de wedstrijddag. Je kunt dan kiezen uit water, thee, dorstlessende sportdranken en verdunde vruchtensap/-drank. Zorg er ook nu weer voor dat je veelvuldig heldere urine produceert.
- Om te voorkomen dat je tijdens de wedstrijd moet urineren, is het raadzaam op tijd het drinken te staken (drink tot circa 2 uur vóór de start). Gun jezelf gelegenheid regelmatig te urineren.
Heeft de opname van extra energie (koolhydraten) in de vorm van energierijke sportdranken en druivensuikertabletjes vlak vóór de start zin?
Veel lopers maken vlak vóór de start de fout om veel suiker op te nemen door sterk gezoete dranken of druivensuikertabletjes te gebruiken. Waarschijnlijk gaat men ervan uit op deze manier de energietank van het lichaam nog even bij te vullen. Helaas is het effect het tegenovergestelde.
Karnemelksmoothie meloen & aardbei
Dat een smoothie de ideale start van de dag is weten we inmiddels wel. Lekker en nog gezond ook!
Ingrediënten
250 ml karnemelk
150 g aardbeien
2 perssinaasappels
½ honingmeloen
Bereidingswijze
- Was de aardbeien en snijd de aardbeien in stukjes
- Snijd de meloen doormidden en in stukjes
- Pers de twee sinaasappelen uit
- Doe het fruit en het verse sinaasappelsap in de blender
- Voeg de karnemelk toe en blenden maar!
Karnemelksmoothie met zomerfruit
Dat een smoothie de ideale start van de dag is weten we inmiddels wel. Lekker en nog gezond ook!
Ingrediënten
250 ml karnemelk
100 gram aardbeien
100 gram blauwe bessen
100 gram frambozen
Bereidingswijze
- Was de aardbeien en verwijder de kroontjes.
- Doe het fruit in de blender.
- Voeg de karnemelk toe en blenden maar!
Groene smoothie zonder zuivel
- Perssinaasappel – 4
- Banaan – 2
- Diepvriesspinazie – 200 gram (geen á la crème)
- Avocado – 1
- Water – ongeveer 100 ml
- Pers de sinaasappels uit en giet het sap in de blender
- Pel de banaan, snij de avocado in tweeën, verwijder de pit en lepel het vruchtvlees eruit
- Stop alles samen met de spinazie en het water in de blender
- Zorg ervoor dat alles goed vermalen is. Vind je de smoothie te dik, voeg dan wat extra water toe
Gezond ontbijt met walnoten, banaan en cacao
- Magere kwark of yoghurt – 450 gram
- Havervlokken – 40 gram
- Cacaopoeder – 1,5 eetlepel
- Walnoten – 50 gram
- Rozijnen – 30 gram
- Pompoenpitten – 10 gram
- Banaan – 1
- Verdeel de kwark over twee schaaltjes
- Pel de banaan en snijd hem in plakjes
- Schep de cacaopoeder door de havervlokken
- Doe alle ingrediënten bij de kwark