Category Archives: Schema’s
Trainingstempo’s voor Marathons
| Streeftijd MARATHON | Tempo per km bij STREEFTIJD | TRAININGSTEMPO |
| 3 uur | 4:15 | 5:00 |
| 3 uur 15 minuten | 4:30 | 5:15 |
| 3 uur 30 minuten | 4:55 | 5:30 |
| 3 uur 45 minuten | 5:20 | 5:45 |
| 4 uur | 5:40 | 6:00 |
| 4 uur 15 minuten | 6:00 | 6:15 |
| 4 uur 30 minuten | 6:20 | 6:30 |
400 meter trainingen
Als Yasso 800’s je marathontijd kunnen voorspellen, kunnen 400 meter trainingen dan voor de halve marathon werken?
Veel hardlopers zijn op de hoogte van de inmiddels beruchte Yasso 800s-workout waarin meerdere 800m herhalingen met gelijke rust worden uitgevoerd.
In theorie kan de gemiddelde tijd die nodig is om de intervallen te lopen je marathontijd helpen voorspellen.
Dus logisch, als 800m herhalingen een marathontijd kunnen voorspellen, zouden 400m herhalingen dan geen halve marathontijd kunnen voorspellen?
Een goede warming-up
Een warming-up, is dat nu echt nodig? Kun je je energie niet beter sparen om alles te geven in de training of wedstrijd? ‘Nee, zeker niet,’ zegt medisch expert en sportarts Mirjam Steunebrink. ‘Gewoon even doen die warming-up, want je doet je lichaam er een groot plezier mee.’
Waarom een warming-up?
Met een warming-up maak je je lichaam klaar voor de inspanning die gaat komen. Je hartslag loopt langzaam op en je hart pompt harder. Hierdoor stroomt het bloed sneller door je bloedvaten en gaat zuurstof naar je spieren. Goed doorbloede spieren, met meer zuurstof, functioneren beter en zijn minder kwetsbaar voor blessures. Daarnaast worden de luchtwegen wijder en gaat de lichaamstemperatuur omhoog. Ook krijgen de hersenen het signaal dat er een inspanning aankomt en dat deze op een ander niveau moeten werken. Je lichaam maakt zich klaar voor het sporten wat helpt om blessures te voorkomen.
Het drie-fasen marathonraceplan
met tips voor first-timers en doorgewinterde hardlopers
De lente is (eindelijk) aangebroken en voor veel hardlopers betekent dat maar één ding: het is racetijd! Dit marathonraceplan van hardloopcoach Nick Anderson van “Running With Us” helpt je bij het behalen van je doel.
Omdat de London Marathon net om de hoek ligt, delen hardlopers van alle achtergronden hetzelfde doel (met een iets andere invalshoek natuurlijk) – van die doorgewinterde clubbeesten die een PB nastreven tot aan de nerveuze first-timer die op zoek is naar 42,2 kilometer terwijl er fondsen geworven worden voor het goede doel.
We dromen allemaal vele malen van het oversteken van de finishlijn tussen nu en de racedag.
Plots zitten mijn e-mail inbox, Twitter-feed en telefoon vol met berichten van mensen die op zoek zijn naar een antwoord op het gebruikelijke pre-race dilemma:
“Hoe moet ik deze marathon rennen?”
Het is een vraag die ik honderden keren heb gesteld in de aanloop naar vele grote races, vooral voor een marathon, die angst, verhalen en herinneringen oproept. Voor de marathon moeten we een duidelijke strategie aan de startlijn hebben als we succes willen zien.
Hoe voorkom je dat je tijden minder snel worden?
Een hardloper kan niet elke keer een nieuw PR lopen. Er is echter een verschil tussen niet elke keer een PR lopen en merken dat je tijden achteruit gaan. Voor die teruglopende tijden zijn over het algemeen drie oorzaken.
1. Je loopt te veel
Wedstrijden lopen is spannend en uitdagend. Toch leidt juist die spanning ertoe dat we soms aan teveel wedstrijden meedoen. Daarbij vergeten we dat hardlopen op de toppen van je kunnen lastig is en dat herstel onmisbaar om op de toppen van je kunnen te blijven presteren. Over het algemeen kunnen hardlopers maar vier tot zes weken maximaal presteren. Daarna zijn ze meestal opgebrand. In die vier tot zes weken richt je je vaak via intensieve trainingen op de betreffende wedstrijd. Daar is niks mis mee, mits we niet vergeten dat daarna ons lichaam behoefte heeft aan rust, gezond eten en slaap zodat het goed kan herstellen. Het betekent ook dat we in de weken na zo’n wedstrijd de nadruk moeten leggen op hersteltraining en niet op nieuwe wedstrijden.
2. Je trainingsprogramma helpt je niet vooruit
Training brengt je verder wanneer er een opbouw in zit: meer dagen hardlopen per week, langere afstanden of intensievere workouts. Wanneer deze opbouw er niet in zit, zullen ook je tijden op den duur achteruit gaan.
Het is daarom goed om de manier waarop je traint kritisch te analyseren en te kijken waar winst valt te behalen. Dit kan zijn door vaker te lopen, door langere afstanden te lopen of door intensievere workouts af te werken.
3. Je wordt ouder
Het is een lastige waarheid, maar het menselijk lichaam presteert op de top van zijn kunnen van laat 20 tot midden 30. Het betekent dat ouder worden onvermijdelijk leidt tot minder snelle tijden. Dat komt doordat de zuurstofopname per minuut afneemt en dat komt weer omdat de hoeveelheid bloed die bij elke hartslag wordt rondgepompt – het slagvolume – afneemt.
Het leidt ertoe dat het lichaam van iemand die ouder wordt harder moet werken om hetzelfde resultaat te behalen en dat de persoon dus voelt dat dezelfde inspanning hem meer moeite kost.
Daarnaast is het zo dat vanaf je 40-ste de aanmaak van testosteron – het hormoon dat je spierkracht en spierherstel regelt – afneemt.
Minder snelle tijden na je 40-ste is kortom bijna onvermijdelijk. Omdat hardlopers vaak beter hun duurvermogen op peil kunnen houden, is het verstandig om na je 40-ste de focus meer op langere afstanden dan op snelheid te leggen.
Bron: Prorun – 12 december 2017
Drie trainingen om negatieve splits te lopen
Negatieve splits
Maak je volgende finish sterk – en snel.
Of je nu aan het begin van een 5K of een marathon staat, het kan verleidelijk zijn om vanaf de start hard te gaan. Je adrenaline pompt, en je voelt je geweldig – dus waarom niet volle bak?
Nou, omdat volle bak vanaf het startschot, vaak een recept is voor een ramp, of in ieder geval een zekere manier om halverwege kapot te gaan. (Wees er zeker van dat hoe sneller je begint, des te waarschijnlijker zal je later in de race worden begroet door “de man met de hamer”. En alleen omdat je je 20 meter lang super voelt, betekent dat niet dat je je nog zo zal voelen na 20 km.)
In plaats van snel te beginnen in een poging om tijd te winnen, zweren de meeste renners en experts op een tactiek die negatieve splits genoemd wordt. Bij een negatieve split is in een race de tweede helft sneller dan de eerste. En terwijl dat misschien simpel klinkt, is het soms goed om een goede uitvoering te trainen.
3 hits voor je snelheid
Verbeter je kracht, snelheid en fitness met korte, snelle inspanningen: HIIT (Hoog Intensieve Interval Training).
Het lijkt zo logisch: als je hard wilt lopen, moet je hard trainen. Om sneller te worden doen de meeste lopers “good old” snelheidswerk, zoals 10 x 400 meter in wedstrijdtempo, met herstelperioden die gelijk zijn aan de lengte van de herhaling (of iets minder).
Als je echt snel wilt worden, kun je beter superkorte, supersnelle inspanningen doen, in de vorm van HIIT: hoog intensieve intervaltraining. Volgens onderzoekers kun je hiermee, zelfs bij een geringe omvang, je snelheid en conditie verhogen.
De invulling van die hoog intensieve trainingen is niet eenduidig. De snelle stukken duren over het algemeen 10 tot 60 seconden. Je loopt ze bijna voluit en ze worden gevolgd door een rustperiode die een- tot viermaal de duur van de inspanning beslaat. Zo herstel je steeds voldoende voor een volgende herhaling in hetzelfde tempo en met behoud van techniek.
Trainingsomvang: hoeveel kilometer per week?
marathon runner
Hoeveel kilometer moet je wekelijks lopen om een goede prestatie neer te zetten? Dat hangt natuurlijk helemaal af van de definitie die jij hebt van ‘een goede prestatie neerzetten’, maar misschien nog wel meer van de afstand die jij uiteindelijk wilt lopen. Iemand die tien kilometer wil uitlopen, hoeft tenslotte minder kilometers te trainen dan een loper die zich aan het voorbereiden is op een marathon.
Vaak zijn sporters in het algemeen, en lopers in het bijzonder, geneigd te denken dat ‘meer trainen beter’ is. En op zich gaat die regel vaak op, maar natuurlijk is er altijd een punt waarbij dat niet meer zo is omdat de kans op blessures alleen maar meer toeneemt. En omdat je vanaf dat punt ook sneller vermoeid raakt en je prestaties achteruit gaan. Waar dat kantelpunt ligt, kunnen we helaas nooit voorspellen. Voor iedere loper ligt dat omslagpunt tenslotte ergens anders, want dit is onder andere afhankelijk van getraindheid, aanleg, vorm en ga zo nog maar even door.
De beste 10K workouts
Uithuizen 2016
De opbouw tot de ultieme workout
Na het rennen van talloze 10K’s en het coachen van lopers die ontelbaar meer hebben gelopen, heb ik één training gevonden die absoluut het beste zijn om u op de afstand voor te bereiden. Het is niet een makkelijke training en je kan het niet meteen doen, dus je moet ermee opbouwen. Met de volgorde van trainingen die hierin worden beschreven, die in combinatie met extra trainingen een uitzonderlijk trainingsplan creëren, voor je volgende 10k doel.
De beste 10K workout: 3 x 2 mijl
Als u tijdens de laatste tot twee weken voor uw wedstrijd drie maal herhalingen kunt uitvoeren met uw doel 10K-tempo, bereikt u uw doeltijd. Punt. Het is een eenvoudige training maar oh-zo-moeilijk om te bereiken. Als zodanig moet je opbouwen, en dit opbouwen van trainingen blijkt een aantal van de beste training te zijn die u kunt doen om een snelle 10K te kunnen lopen.