HAJ Hannover Marathon

Weerbericht

Goed hersteld?

Elite HRV app (voor Android & IOS) https://elitehrv.com/

De 3-minutentest die u elke dag moet doen voor optimale gezondheid en prestaties

 

Hartslagvariabiliteit (HRV) is een extreem krachtig hulpmiddel voor coaches, atleten en diegenen die optimale gezondheid en prestaties willen. Veel lopers – of het nu gaat om prestatiegerichtheid, vetverlies of algemene gezondheid – volgen hun HRV dagelijks. De gegevens zijn zo nuttig.Helaas hebben veel mensen nog nooit gehoord van HRV en veel mensen die erover weten, trekken het af als een gimmick en investeren nooit in het leren van de krachtige functies ervan.

Tips looptechniek

  • Veel hardlopers moeten hun cadans iets verhogen om de belasting voor hun lichaam te verlagen. Dit kan tijdelijk de efficiency verlagen, tot je weer gewend bent aan de nieuwe cadans.
  • Een lange pas lijkt mooi maar heeft het risico dat de impact op het lichaam te groot wordt en de efficiency te laag. Wil je de snelheid hoog houden met minder impact voor je lichaam, verkort de pas en land je onder je lichaam en niet ervoor.
  • gebruik actief je core spieren voor de ondersteuning van een rechte houding. Het actieve gebruik zorgt ook voor een betere verdeling van de impact van de hardlooppas. Zorg voor genoeg variatie in je training om het risico op blessures te verlagen.
Bron: Proloop, november 2017

Hoe voorkom je dat je tijden minder snel worden?

Een hardloper kan niet elke keer een nieuw PR lopen. Er is echter een verschil tussen niet elke keer een PR lopen en merken dat je tijden achteruit gaan. Voor die teruglopende tijden zijn over het algemeen drie oorzaken.

1. Je loopt te veel
Wedstrijden lopen is spannend en uitdagend. Toch leidt juist die spanning ertoe dat we soms aan teveel wedstrijden meedoen. Daarbij vergeten we dat hardlopen op de toppen van je kunnen lastig is en dat herstel onmisbaar om op de toppen van je kunnen te blijven presteren. Over het algemeen kunnen hardlopers maar vier tot zes weken maximaal presteren. Daarna zijn ze meestal opgebrand. In die vier tot zes weken richt je je vaak via intensieve trainingen op de betreffende wedstrijd. Daar is niks mis mee, mits we niet vergeten dat daarna ons lichaam behoefte heeft aan rust, gezond eten en slaap zodat het goed kan herstellen. Het betekent ook dat we in de weken na zo’n wedstrijd de nadruk moeten leggen op hersteltraining en niet op nieuwe wedstrijden.

2. Je trainingsprogramma helpt je niet vooruit
Training brengt je verder wanneer er een opbouw in zit: meer dagen hardlopen per week, langere afstanden of intensievere workouts. Wanneer deze opbouw er niet in zit, zullen ook je tijden op den duur achteruit gaan.
Het is daarom goed om de manier waarop je traint kritisch te analyseren en te kijken waar winst valt te behalen. Dit kan zijn door vaker te lopen, door langere afstanden te lopen of door intensievere workouts af te werken.

3. Je wordt ouder
Het is een lastige waarheid, maar het menselijk lichaam presteert op de top van zijn kunnen van laat 20 tot midden 30. Het betekent dat ouder worden onvermijdelijk leidt tot minder snelle tijden. Dat komt doordat de zuurstofopname per minuut afneemt en dat komt weer omdat de hoeveelheid bloed die bij elke hartslag wordt rondgepompt – het slagvolume – afneemt.
Het leidt ertoe dat het lichaam van iemand die ouder wordt harder moet werken om hetzelfde resultaat te behalen en dat de persoon dus voelt dat dezelfde inspanning hem meer moeite kost.
Daarnaast is het zo dat vanaf je 40-ste de aanmaak van testosteron – het hormoon dat je spierkracht en spierherstel regelt – afneemt.
Minder snelle tijden na je 40-ste is kortom bijna onvermijdelijk. Omdat hardlopers vaak beter hun duurvermogen op peil kunnen houden, is het verstandig om na je 40-ste de focus meer op langere afstanden dan op snelheid te leggen.

Bron: Prorun – 12 december 2017

11 tips om veilig te lopen

Laat iemand weten dat je gaat lopen. Vertel (of schrijf) waar je heen gaat en hoe lang je weg wilt blijven.

Neem identificatie mee. Denk daarbij niet alleen aan een identificatiebewijs, maar bijvoorbeeld ook aan een Safe-ID (met een QR-code die ook informatie over je bloedgroep en andere details bevat). Je mobiele telefoon meenemen is ook een optie, maar niet iedereen loopt graag met een mobieltje.

Doe alsof je onzichtbaar bent. Dat wil zeggen: ga er niet van uit dat iemand je ziet. Als je er vanuit gaat dat automobilisten je niet zien, zul je vanzelf voorzichtiger worden.

Loop het verkeer tegemoet. Aan die kant van de weg zal het makkelijk zijn om op auto’s te reageren. En de automoblisten zullen je beter kunnen zien.

Maak plaats. Bij veel verkeer of smalle wegen, kies dan voor de stoep of de uiterste rand van de weg.

Wees zichtbaar. Draag felle, duidelijk herkenbare loopkleding. En als je in het donker loopt, draag dan altijd reflecterend materiaal. Overweeg ook eens een draagbare LED-lamp.

Laat je muziek thuis. Met oortjes in (of een koptelefoon op) zul je het verkeer minder goed horen naderen. Als je toch voor oortjes kiest, draag er dan één, en houd het volume laag.

Heuvelachtig terrein? Let dan extra goed op. Heuvels en dalen maken het veel lastiger voor automobilisten om je tijdig te spotten.

Sommige verkeerssituaties zijn gevaarlijker dan andere. Ingangen van parkeerplaatsen (of parkeergarages) bijvoorbeeld, vragen extra oplettendheid.

Kijk uit voor vroege vogels en nachtbrakers. In de stille uurtjes zijn verkeersgebruikers vaker vermoeid en dus minder oplettend.

Wees hoffelijk. Dank een automobilst die je voorrang verleent. Dan is de kans groter dat hij het bij meer lopers zal doen. En steek je hand uit (als een fietser) om je bochten aan te kondigen. Beter iets te voorzichtig dan andersom.

Ten Boer 10km

Minimarathon Ten Boer 2017

In het startvak sta ik vlak achter een 2-tal topsporters uit andere sporten. De topschaatsers Jolanda L. & Daniëlle B.
Aangezien het behoorlijk hard waait zit een toptijd er voor mij niet in en dan is mijn besluit gauw genomen om met een van deze jongedames mee te lopen. Mijn keuze (en gelukkig ook de hare) valt op de minder ervaren Daniëlle. Over Jolanda had ik al lang uit betrouwbare bron gehoord dat ze goed in vorm was en hard zou gaan.
Zonder een woord te zeggen zag de door mij uitgekozen dame wel in dat deze loper in het LGB-blauw wel eens een constant tempo zou kunnen lopen.

Drie trainingen om negatieve splits te lopen

Negatieve splits

Maak je volgende finish sterk – en snel.

Of je nu aan het begin van een 5K of een marathon staat, het kan verleidelijk zijn om vanaf de start hard te gaan. Je adrenaline pompt, en je voelt je geweldig – dus waarom niet volle bak?

Nou, omdat volle bak vanaf het startschot, vaak een recept is voor een ramp, of in ieder geval een zekere manier om halverwege kapot te gaan. (Wees er zeker van dat hoe sneller je begint, des te waarschijnlijker zal je later in de race worden begroet door “de man met de hamer”. En alleen omdat je je 20 meter lang super voelt, betekent dat niet dat je je nog zo zal voelen na 20 km.)

In plaats van snel te beginnen in een poging om tijd te winnen, zweren de meeste renners en experts op een tactiek die negatieve splits genoemd wordt. Bij een negatieve split is in een race de tweede helft sneller dan de eerste. En terwijl dat misschien simpel klinkt, is het soms goed om een ​​goede uitvoering te trainen.

Lauwersoog-Ulrum 2017, halve marathon

Lauwersoog-Ulrum 2017

Eigenlijk had ik toegezegd met Henk Schuitema mee te lopen naar een clubrecord M70 voor hem. Ik had al ingeschat dat dat rond 1u50min. zou worden. Maar gelukkig bleven er 3 begeleiders voor hem over. Dus toen Harmen Stam aanbood om met mij mee te lopen, kon ik daar, na enige twijfel, geen nee op zeggen. Wind mee en een haas die voor mij het tempo zou regelen. Harmen was van plan op een, voor hem, rustig tempo te gaan lopen en was bereid om op mijn verzoek nog iets langzamer te gaan. In de praktijk kwam daar niet zo veel van terecht!

Stadsloop Appingedam

Stadsloop Appingedam 2017

Tsja, de Stadsloop. Ik heb er voor het laatst in 2011 aan meegedaan. Altijd een lastige loop. Waarom is mij niet bekend; het is net als overal 10km en er staat veel publiek, dus daar wordt je extra door gemotiveerd. Dan zou het toch makkelijker moeten gaan? Ik moet werken aan mijn “basistempo” dus dit jaar toch maar weer eens heen.

Bij het warmlopen wordt je gadegeslagen door inmiddels veelvuldig toegestroomd publiek. Je voelt je bijna een topper! Als ik nu de ontspanning eens weer eens vast kan houden komt het allemaal wel goed, neem ik me voor. De start valt en ik loop direct op het gewenste tempo. Vanaf de start lukt me dat meestal wel. De laatste kilometers wordt dat doorgaans iets lastiger, maar bij wie niet?