Stadsloop Appingedam

Tsja, de Stadsloop. Ik heb er voor het laatst in 2011 aan meegedaan. Altijd een lastige loop. Waarom is mij niet bekend; het is net als overal 10km en er staat veel publiek, dus daar wordt je extra door gemotiveerd. Dan zou het toch makkelijker moeten gaan? Ik moet werken aan mijn “basistempo” dus dit jaar toch maar weer eens heen.

Bij het warmlopen wordt je gadegeslagen door inmiddels veelvuldig toegestroomd publiek. Je voelt je bijna een topper! Als ik nu de ontspanning eens weer eens vast kan houden komt het allemaal wel goed, neem ik me voor. De start valt en ik loop direct op het gewenste tempo. Vanaf de start lukt me dat meestal wel. De laatste kilometers wordt dat doorgaans iets lastiger, maar bij wie niet?

3 hits voor je snelheid

Verbeter je kracht, snelheid en fitness met korte, snelle inspanningen: HIIT (Hoog Intensieve Interval Training).

Het lijkt zo logisch: als je hard wilt lopen, moet je hard trainen. Om sneller te worden doen de meeste lopers good old snelheidswerk, zoals 10 x 400 meter in wedstrijdtempo, met herstelperioden die gelijk zijn aan de lengte van de herhaling (of iets minder).

Als je echt snel wilt worden, kun je beter superkorte, supersnelle inspanningen doen, in de vorm van HIIT: hoog intensieve intervaltraining. Volgens onderzoekers kun je hiermee, zelfs bij een geringe omvang, je snelheid en conditie verhogen.

De invulling van die hoog intensieve trainingen is niet eenduidig. De snelle stukken duren over het algemeen 10 tot 60 seconden. Je loopt ze bijna voluit en ze worden gevolgd door een rustperiode die een- tot viermaal de duur van de inspanning beslaat. Zo herstel je steeds voldoende voor een volgende herhaling in hetzelfde tempo en met behoud van techniek.

Trainingsomvang: hoeveel kilometer per week?


Hoeveel kilometer moet je wekelijks lopen om een goede prestatie neer te zetten? Dat hangt natuurlijk helemaal af van de definitie die jij hebt van ‘een goede prestatie neerzetten’, maar misschien nog wel meer van de afstand die jij uiteindelijk wilt lopen. Iemand die tien kilometer wil uitlopen, hoeft tenslotte minder kilometers te trainen dan een loper die zich aan het voorbereiden is op een marathon.

Vaak zijn sporters in het algemeen, en lopers in het bijzonder, geneigd te denken dat ‘meer trainen beter’ is. En op zich gaat die regel vaak op, maar natuurlijk is er altijd een punt waarbij dat niet meer zo is omdat de kans op blessures alleen maar meer toeneemt. En omdat je vanaf dat punt ook sneller vermoeid raakt en je prestaties achteruit gaan. Waar dat kantelpunt ligt, kunnen we helaas nooit voorspellen. Voor iedere loper ligt dat omslagpunt tenslotte ergens anders, want dit is onder andere afhankelijk van getraindheid, aanleg, vorm en ga zo nog maar even door.

De beste 10K workouts


De opbouw tot de ultieme workout
Na het rennen van talloze 10K’s en het coachen van lopers die ontelbaar meer hebben gelopen, heb ik één training gevonden die absoluut het beste zijn om u op de afstand voor te bereiden. Het is niet een makkelijke training en je kan het niet meteen doen, dus je moet ermee opbouwen. Met de volgorde van trainingen die hierin worden beschreven, die in combinatie met extra trainingen een uitzonderlijk trainingsplan creëren, voor je volgende 10k doel.

De beste 10K workout: 3 x 2 mijl
Als u tijdens de laatste tot twee weken voor uw wedstrijd drie maal herhalingen kunt uitvoeren met uw doel 10K-tempo, bereikt u uw doeltijd. Punt. Het is een eenvoudige training maar oh-zo-moeilijk om te bereiken. Als zodanig moet je opbouwen, en dit opbouwen van trainingen blijkt een aantal van de beste training te zijn die u kunt doen om een snelle 10K te kunnen lopen.

Hardlopen is de slechtste manier om fit te worden

Als je dunner en sterker wil worden, stop dan nu met rennen en begin met krachttraining.

Hardlopen is een belabberde manier om vet kwijt te raken en je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, maar het is op de een of andere manier de populairste vorm van beweging geworden op aarde – op wandelen na dan.

En dat is niet goed, want hardlopen zuigt. Er is een reden dat tot 79 procent van alle hardlopers minstens één keer per jaar een blessure oploopt: hardlopen is een ontzettend inefficiënte manier om kracht op te bouwen. En zoals we allemaal weten is een sterk lichaam dé manier om blessures te voorkomen, de stofwisseling te versnellen, vet te verbranden, en daarnaast mobiel te blijven op oudere leeftijd.

Statistisch gezien is de kans groot dat als jij je gezondheid belangrijk vindt, je aan hardlopen doet. En ja, het lijkt een heel “natuurlijke” vorm van beweging. Maar rennen op een gemiddeld, niet-te-snel en niet-te-langzaam tempo voor een langere periode is niet een soort eeuwenoud evolutionair bewegingspatroon dat ons lichaam goed doet. Hardlopen werd pas populair gemaakt als een “tegengif voor stilzitten” in de jaren zestig, en hoewel elke vorm van beweging beter is dan niks, is hardlopen op vrijwel elk vlak een slechte work-out.

Voorspel je marathon-tijd met Yasso 800’s

Deze voorspellingstraining komt van de mensen bij Runner’s World en heet Yasso 800’s. De theorie achter Yasso 800’s is dat je tijd in minuten en seconden voor een training van 10 keer 800 meter (twee ronden van de baan) met gelijke hersteltijd dezelfde is als de uren en minuten van je marathontijd. Als u bijvoorbeeld 10 minuten en 800 seconden in drie minuten en 20 seconden met drie minuten en 20 seconden herstel kunt uitvoeren, dan voorspelt u dat u drie uur en 20 minuten voor uw marathon kan lopen. Loop 2:40 voor de 800’s en je kan 2:40 voor de marathon rennen.

De ervaring is echter dat Yasso 800’s ongeveer vijf minuten te snel voor de meeste marathons voorspelt. Met behulp van het bovenstaande voorbeeld is de ervaring dat 10 keer 800 meter in 3:20 met 3:20 herstel opbrengst dichter bij een 3:25 marathon komt voor de meeste lopers. Omdat deze training makkelijk te doen is kun je proberen het twee of drie keer in een marathon trainingscyclus op te nemen. Het biedt niet alleen een goede voorspeller van de marathon tijd, maar is tevens een toenemende fitness- & grote vertrouwensbouwer.

5 bewezen marathon duurlopen

Het is geen geheim dat training voor het voltooien van een marathon lange duurlopen vereist. Wat minder bekend is dat er meerdere verschillende lange duurlopen vereist zijn. Neem deze lange duurlopen op in uw volgende marathonplanning om uw snelste tijd op de marathondag te bereiken.

1. Lang en Regelmatig
De afgelopen 50 jaar is de beproefde training de lange, stabiele ronde. Men constateerde dat het lichaam en de geest 2 tot 3 uur langzaam en makkelijk getraind werden. Voer meerdere van deze lange runs uit in uw voorbereiding, met name in het vroege stadium van uw training. (Arthur Lydiard)

2. Lang met Versnellingen
Een uniek aan deze duurlopen is dat ze versnellingen omvatten. Er wordt elke 10 minuten “versneld”. Deze versnellingen kunnen slechts 30 seconden tot maximaal 10-12 minuten duren, en het tempo varieert op basis van de duur van de versnelling. Atleten vinden dat versnellingen helpen om verveling te voorkomen en zorgen voor een sneller gemiddelde tempo over de hele duurloop. (Bill Squires)

3. Lang met Snelle afronding
Een uniek aspect aan deze duurlopen is het om de laatste paar kilometers de  duurloop snel af te ronden. “Snel” betekent het tempo over de laatste 6 tot 13 km, maar ook de laatste 10 minuten zo snel mogelijk. Het is waarschijnlijk een van de meest uitdagende lange runs die u zal doen, maar de voordelen zijn de moeite waard. (Gabriele Rosa)

Koolhydraten voor de marathon

Ruim een half uur tijdswinst

260 hardlopers (gemiddeld 39 jaar) die van plan waren de marathon van London te lopen werden vijf weken voor de race gevolgd. Hun eetpatroon in die vijf weken en tijdens de marathon werd nauwkeurig onderzocht. Gemiddeld eindigen de lopers in 4 uur en 34 minuten.  Opvallend was dat het aantal koolhydraten ingenomen tijdens de race minder bepalend was voor de eindtijd dan het aantal koolhydraten voor de race. Met als meest opmerkelijke conclusie: Hardlopers die de dag  voor de race meer dan 7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aten, waren 13.4% sneller (grofweg 35 minuten!) dan zij die minder dan 7 gram/kg aten, maar verder identiek waren in leeftijd, gewicht, training en ervaring. Ook waren deze koolhydraatveelvraten beter in staat hun tempo tot het eind van de wedstrijd vast te houden.  Het grootste verschil in snelheid was dan ook te vinden in het stuk tussen 35 en 42 kilometer. Waar de bekende man met de hamer meestal toeslaat.

Sportdrank en winegums

Het advies van de onderzoekers gaat zelfs een stapje verder; 10 gram koolhydraten/kg zou optimaal zijn om de glycogeenvoorraden in het lichaam optimaal te vullen. Om te voorkomen dat er een derde bord pasta of een twintigste boterham moet worden gegeten raden ze aan de dag voor de race de normale (koolhydraatrijke!) voeding aan te vullen met twee liter sportdrank.  Wat, afhankelijk van de samenstelling al gauw 100-120 gram koolhydraten bevat. Andere makkelijke koolhydraatbronnen zijn winegums (90 gram per 100 gram), sportgels en natuurlijk pasta, rijst, brood, pannenkoeken, honing en suiker. Zorg wel voor een vezelarme bron van koolhydraten, je lichaam krijgt al genoeg te  verwerken door de enorme hoeveelheid energie.

Wat en wanneer kan ik het beste drinken?

Om de kans op prestatieverlies en uitdroging tijdens de wedstrijden te verkleinen, is het raadzaam om met een optimale vochtvoorraad in uw lichaam aan de start te verschijnen Dit is vooral bij wedstrijden in de zomermaanden, en wanneer de afstanden langer worden, van belang (halve en hele marathons). U kunt dit het beste als volgt aanpakken :

  • Begin 3 á 4 dagen vóór de wedstrijd met de hele dag door kleine beetjes vocht tegelijk te drinken. U heeft de keuze uit (bron/mineraal) water, thee, (verdund) vruchtesap/drank, dorstlessende sportdranken, energierijke sportdranken, limonades en frisdranken.
  • Kleine beetjes tegelijk drinken heeft het voordeel ten opzichte van grote hoeveelheden in korte tijd, dat het lichaam beter in staat is dit vocht op te nemen. Een indicatie voor voldoende drinken is het veelvuldig produceren van licht gekleurde urine.
  • Doe ditzelfde ook op de wedstrijddag. Je kunt dan kiezen uit  water, thee, dorstlessende sportdranken en verdunde vruchtensap/-drank. Zorg er ook nu weer voor dat je veelvuldig heldere urine produceert.
  • Om te voorkomen dat je tijdens de wedstrijd moet urineren, is het raadzaam op tijd het drinken te staken (drink tot circa 2 uur vóór de start). Gun jezelf gelegenheid regelmatig te urineren.

Heeft de opname van extra energie (koolhydraten) in de vorm van energierijke sportdranken en druivensuikertabletjes vlak vóór de start zin?

Veel lopers maken vlak vóór de start de fout om veel suiker op te nemen door sterk gezoete dranken of druivensuikertabletjes te gebruiken. Waarschijnlijk gaat men ervan uit op deze manier de energietank van het lichaam nog even bij te vullen. Helaas is het effect het tegenovergestelde.