Slachte marathon 2024
2012 was de vorige keer dat ik de Slachtemarathon deed. Mijn meest recente marathon was Hannover in 2018. Respectievelijk dus 12 jaar en 6 jaar geleden!
Maar een tweetal goed verlopen halve marathons geven me moed om het toch nog maar weer eens te proberen.
Ik heb een app gevonden (“Trenara“) die een andere aanpak heeft dan de gebruikelijke: minder lange en ook langzamere duurlopen, maar wel veel omvang in kilometers verdeeld over de weken. Aangezien de traditionele aanpak voor mij niet meer werkt lijkt dit nog de enige manier te zijn om weer aan de start te verschijnen.
Enige nadeel is dan wel dat ik, om de app goed te kunnen beoordelen, even niet met de groep kan trainen. Anders weet ik achteraf nog steeds niet of Trenara deugt of niet. De trainingen verlopen eigenlijk moeiteloos. Ik kan zelfs de snelst voorgestelde tempo’s lopen en moet me inhouden om niet nog harder te gaan. Blessures blijven gelukkig en voor de verandering ook eens een keer uit. Wat een genot!
400 meter trainingen
Als Yasso 800’s je marathontijd kunnen voorspellen, kunnen 400 meter trainingen dan voor de halve marathon werken?
Veel hardlopers zijn op de hoogte van de inmiddels beruchte Yasso 800s-workout waarin meerdere 800m herhalingen met gelijke rust worden uitgevoerd.
In theorie kan de gemiddelde tijd die nodig is om de intervallen te lopen je marathontijd helpen voorspellen.
Dus logisch, als 800m herhalingen een marathontijd kunnen voorspellen, zouden 400m herhalingen dan geen halve marathontijd kunnen voorspellen?
Een goede warming-up
Een warming-up, is dat nu echt nodig? Kun je je energie niet beter sparen om alles te geven in de training of wedstrijd? ‘Nee, zeker niet,’ zegt medisch expert en sportarts Mirjam Steunebrink. ‘Gewoon even doen die warming-up, want je doet je lichaam er een groot plezier mee.’
Waarom een warming-up?
Met een warming-up maak je je lichaam klaar voor de inspanning die gaat komen. Je hartslag loopt langzaam op en je hart pompt harder. Hierdoor stroomt het bloed sneller door je bloedvaten en gaat zuurstof naar je spieren. Goed doorbloede spieren, met meer zuurstof, functioneren beter en zijn minder kwetsbaar voor blessures. Daarnaast worden de luchtwegen wijder en gaat de lichaamstemperatuur omhoog. Ook krijgen de hersenen het signaal dat er een inspanning aankomt en dat deze op een ander niveau moeten werken. Je lichaam maakt zich klaar voor het sporten wat helpt om blessures te voorkomen.
Verslagje Marathon Hannover, 8 april 2018
Eigenlijk was ik wel klaar met de marathon. Sinds 2012 had ik verscheidene keren gepoogd om aan de start te komen, maar telkens strandde ik in de voorbereiding met verschillende blessures. Maar toen een tijdje terug Carla bleef vragen of ik meeging naar Hannover liet ik me overhalen. Er kwam een plekje vrij omdat er 3 liefhebbers bleken te zijn om te lopen en slecht 1 om te supporteren. Dus het supportersplekje bij Erik op de kamer toch maar geclaimd. De ironie is dat uitgerekend Carla achteraf in de voorbereiding geblesseerd raakte. Maar goed, ik train ’s winters graag met de georganiseerde trainingslopen van Groningen Atletiek en van Runploug Garrelsweer. Zo ook deze winter, dus het grootste deel van de trainingen lag al vast. Een beetje schaven aan het schema van Erik door Bert Bolhuis en zie daar; een ultieme nieuwe poging. Ik kreeg er weer vertrouwen in. Ik kon alle trainingen prima doen, zelfs sneller dan nodig en met geleidelijk dalende hartslag. Het voelde ook allemaal gemakkelijk te gaan op de clubtrainingen.
Zo herstel je het beste tijdens een intervaltraining
Wandelen, dribbelen of stevig doorlopen tussen snelle herhalingen door?
Intervallen. Het is intens. Je natuurlijke reactie is misschien om stil te staan, voorover te buigen met de handen op je knieën om weer snel op adem te komen. Ervaring leert ons om niet op je intuïtie af te gaan: rustig joggen tijdens die korte herstelmomenten maakt het soms gemakkelijker om de volgende herhaling weer snel af te leggen. Dribbelen zorgt ervoor dat er meer bloed door je benen stroomt. De afvalstoffen, die zich tijdens de versnelling opbouwen en bijdragen aan spiervermoeidheid, worden daardoor weggewerkt.
Hersteltips voor 6 veel voorkomende kuitblessures
Van stijve spieren tot fikse spierscheuring, klachten aan de kuit kunnen uiteenlopende oorzaken hebben. Vind hier tips om te herstellen van veelvoorkomende kuitblessures.
De ernst van klachten aan de kuitspieren verschilt sterk: van een lichte voorbijgaande stijfheid tot een forse spierscheuring. Tevens kunnen andere aandoeningen identieke klachten veroorzaken, zodat een precieze diagnose en een juiste behandeling nodig zijn voor een goed en hopelijk volledig herstel.
Trainingstempo’s voor Marathons
| Streeftijd MARATHON | Tempo per km bij STREEFTIJD | TRAININGSTEMPO |
| 3 uur | 4:15 | 5:00 |
| 3 uur 15 minuten | 4:30 | 5:15 |
| 3 uur 30 minuten | 4:55 | 5:30 |
| 3 uur 45 minuten | 5:20 | 5:45 |
| 4 uur | 5:40 | 6:00 |
| 4 uur 15 minuten | 6:00 | 6:15 |
| 4 uur 30 minuten | 6:20 | 6:30 |
Lopen & Mantra’s
“Running is a mental sport, more than anything else. You’re only as good as your training, and your training is only as good as your thinking.”
Lauren Oliver
Lopen is een mentale sport. Onbewust weten we vaak wel dat we iets kunnen en geloven we in onszelf, maar dan komt het bewuste stemmetje om de hoek kijken… Het vertelt je wat anders: je kan het niet, je wil het niet. Zou je niet beter je rondje net een klein beetje korter maken? Dat bewuste stemmetje kunnen we overwinnen door een mantra. Daarbij ga je je bewust denken herprogrammeren tot een positieve mentaliteit. Eenmaal de neuzen van je bewuste en onbewuste in dezelfde richting staan, kan je weer door.
Zo meet je je maximale hartslag
Veel trainingsschema’s zijn gebaseerd op je maximale hartslag. Maar waar vind je die waarde?
Wie op zoek gaat naar een trainingsschema voor zijn of haar eerste langere wedstrijd, stuit vaak op de maximale hartslag. Er is geen betere leidraad dan dat en met de moderne apparatuur van tegenwoordig is het meten van je hartslag een fluitje van een cent. Het enige wat je dan nog nodig hebt, is de exacte waarde van je maximale hartslag.
Vergeet het bekende rekensommetje
Soms wordt nog verteld dat je kunt uitgaan van 220 min je leeftijd. Die rekensom heeft echter al lang afgedaan. Beter is deze opgave: 208 – (je leeftijd x 0,7). Nog beter is echter een fysieke test en dat gaat het beste in een laboratorium. Dat is meestal alleen voor toppers weggelegd, dus zal je zelf aan de slag moeten.