Weerbericht

Verslagje Marathon Hannover, 8 april 2018

Eigenlijk was ik wel klaar met de marathon. Sinds 2012 had ik verscheidene keren gepoogd om aan de start te komen, maar telkens strandde ik in de voorbereiding met verschillende blessures. Maar toen een tijdje terug Carla bleef vragen of ik meeging naar Hannover liet ik me overhalen. Er kwam een plekje vrij omdat er 3 liefhebbers bleken te zijn om te lopen en slecht 1 om te supporteren. Dus het supportersplekje bij Erik op de kamer toch maar geclaimd. De ironie is dat uitgerekend Carla achteraf in de voorbereiding geblesseerd raakte. Maar goed, ik train ‘s winters graag met de georganiseerde trainingslopen van Groningen Atletiek en van Runploug Garrelsweer. Zo ook deze winter, dus het grootste deel van de trainingen lag al vast. Een beetje schaven aan het schema van Erik door Bert Bolhuis en zie daar; een ultieme nieuwe poging. Ik kreeg er weer vertrouwen in. Ik kon alle trainingen prima doen, zelfs sneller dan nodig en met geleidelijk dalende hartslag. Het voelde ook allemaal gemakkelijk te gaan op de clubtrainingen.

Dus met het nodige vertrouwen afgereisd op zaterdag naar de mooie stad Hannover. Ik had er in de voorbereiding alles aan gedaan wat in mijn mogelijkheden lag, dus met een goed gevoel en lekker ontspannen ‘s middags Bratwurst en Bitburger bier genuttigd en ‘s avonds een heerlijke pizza gegeten op het zonnige terras. Zo maakte elk zijn eigen keus in “wedstrijdvoorbereiding”. En Carla genoot zo wie zo al wel.

Nadat het startschot klonk konden we eindelijk, onder enthousiaste aanmoedigingen van het vele publiek, los. Het is een voordeel dat er veel volk langs de kant staat bij mooi warm weer tijdens de marathon. Zo ging ik de wedstrijd ook in: geniet van de vele mensen en laat je niet gek maken over de oplopende temperatuur.

Aangezien de 3 lopers elk verschillende doelstellingen hadden (Erik sub 3 uur, ik sub 4 uur en Eddie sub 5 uur) schoven we ieder voor zich het startvak in.

Vanaf 300 meter na de start liep ik al met mijn 4 drinkflesjes in de hand. Ik had de vrij nieuwe drinkbelt toch echt tijdens een 2-tal trainingen geprobeerd, maar uitgerekend nu stuiterden ze alle kanten op. Geen paniek, maar weggooien was geen optie, dus gewoon in de hand houden en door.
De bochtige route was fraai uitgezet. Veel afwisseling met water, bos en bebouwing.

Mijn idee was om het tempo rond de 5m10s per km te houden en vanaf het begin zat ik direct “spot on”. Ik moest me inhouden, om niet het gevaar te lopen om aan het eind de man met de hamer tegen te gaan komen. De laatste 2 marathons destijds overkwam me dit immers wel. Ik kon het tempo mooi gelijk houden. Heerlijk om te horen van een Duitse toeschouwer: (vertaald!) “Ziet er nog steeds goed uit! Je zweet nog geen eens!” En inderdaad, nu hij me er op wees, er waren toch al wel veel mensen aan het wandelen en ook velen hadden hun kleding al doorweekt met zweet en water.

Zien wandelen geeft neiging om ook te gaan wandelen. Maar ho eens even? Had ik de laatste avonden op de trainingen niet best wel praatjes gehad? Oei, en dan terugkomen en niet gepresteerd hebben? No way! Dus, knop om en gaan. De laatste 10 km gingen net zo snel als de eersten. Vanwege het publiek ging de laatste km zelfs nog het snelst. Mijn klokje afgetikt maar niet in de gaten gehad dat ik 2 sec. boven de hele minuut uitkwam. Zonde, 3 seconden sneller had er nog zat ingezeten!

Jammer dat de andere beiden iets minder tevreden konden zijn. Maar eerlijk gezegd hielden ook zij en Carla de sfeer er goed in. Na het nuttigen van nog wat Erdinger Alcoholfrei reisden we weer af naar Groningen.

Het was een prachtweekend in een fraaie historische stad in het buitenland. Ook nog een voor een heel schappelijk prijsje, dus zeker aan te bevelen!

Carla, bedankt voor het motiveren, Bert en Petra bedankt voor het meetrainen!

Zo meet je je maximale hartslag

Door Runner’s World – 17/12/2018

Veel trainingsschema’s zijn gebaseerd op je maximale hartslag. Maar waar vind je die waarde?

Meet je maximale hartslag
Foto: Getty

Wie op zoek gaat naar een trainingsschema voor zijn of haar eerste langere wedstrijd, stuit vaak op de maximale hartslag. Er is geen betere leidraad dan dat en met de moderne apparatuur van tegenwoordig is het meten van je hartslag een fluitje van een cent. Het enige wat je dan nog nodig hebt, is de exacte waarde van je maximale hartslag.

Vergeet het bekende rekensommetje

Soms wordt nog verteld dat je kunt uitgaan van 220 min je leeftijd. Die rekensom heeft echter al lang afgedaan. Beter is deze opgave: 208 – (je leeftijd x 0,7). Nog beter is echter een fysieke test en dat gaat het beste in een laboratorium. Dat is meestal alleen voor toppers weggelegd, dus zal je zelf aan de slag moeten.

Methode

Zo kun je op je klokje kijken als je finisht tijdens een wedstrijd over 3, 5 of 10 kilometer. Het moet dan wel een loop zijn geweest, waarin je voluit kon gaan en ook nog in het laatste stuk naar de streep kon sprinten. Een andere optie is een test over drie keer drie minuten, met tussendoor een dribbelpauze van twee minuten. Zorg eerst voor een grondige warming-up en loop minstens tien minuten warm. Loop elke keer iets harder: de eerste keer relaxt, de tweede keer moet je al bijna naar adem happen, de derde keer ga je voluit. Aan de finish ligt je maximale hartslag op je te wachten.

Een andere methode gaat zo: loop 1500 meter in een stevig tempo, versnel vervolgens in de volgende 400 meter en ga uiteindelijk 400 meter zo hard als je kunt. Het hoogste cijfer op je hartslagmeter is een vrij nauwkeurige weergave van je maximale hartfrequentie.

Let op: een warming-up is essentieel voor goede testresultaten. Je moet altijd topfit en uitgerust zijn voordat je de test doet. Twijfel je aan je vorm of gezondheid, ben je nog ongetraind, waag je dan nog niet aan een maximaaltest.

Schema Blokkentrainingen – doel: 3:30u

Profiel van de loper:

– Wil zijn eerste marathon lopen en kortere afstanden wijzen op mogelijkheid 3u30 te lopen (bijv 10k 44:00, halve marathon rond de 1u38)
– Heeft een eerdere marathon rond 3u45 gelopen waarbij de laatste kilometers uitputtend en zwaar waren
– Traint zo’n 4 per week, langste duurloop af en toe 20-25 km

De verbetering in dit schema komt door de lange blokkentrainingen waardoor je aangepast raakt aan de marathon omstandigheden en -tempo, en doordat de rest van de trainingen de blokkentraining ondersteunt en voorbereidt: je bent helemaal fris voor de blokken.

Het schema beslaat 14 weken. Elke week is volledig uitgeschreven. Tempo wordt aangegeven in minuten per kilometer, bijvoorbeeld: T5:30 betekent 5 minuut 30 seconden per kilometer of circa 11 km/uur.

Marathontempo is ongeveer 4:58 per kilometer (daarmee kom je op 3:29:xx uit)

Algemene opmerkingen:

– Eventueel op maandag beenkracht oefeningen (bijv 3x 30x squat; 4x 15x uitvalpassen, buik, rug)
– De tempotraining kan op dinsdag, woensdag, of donderdag. Trainingen kunnen verschoven worden zolang de twee dagen voor een blokkentraining maar rustig zijn
– De twee duurlooptrainingen zijn belangrijk om voldoende volume in het schema te krijgen: 3u30 is lastig te lopen met minder dan 50 km/week training. Het schema mikt op 60-70 km/week
– Wandeling / los fietsen is belangrijk: een half uurtje is al veel beter dan niets. Kan ook lunchwandeling zijn of van/naar werk fietsen.

De kracht van touwtjespringen

Het zou een van de meest effectieve  manieren zijn om energie te verbranden. Tegelijk werk je aan coördinatie,  uithoudingsvermogen, timing, balans, snelheid, kracht en explosiviteit. Het  materiaal voor deze super alles-in-een training? Een touwtje en een beetje  geduld.

Wie heeft het niet gedaan  als kind? In je eentje of met heel de klas: touwtjespringen. Maar ook voor atleten is deze vorm van bewegen een goede manier om te werken aan kracht,  snelheid en explosiviteit. Met name de achillespezen, kuiten, enkel- en  voetspieren worden stevig aan het werk gezet. Met 10 minuten springen (120 skips  per minuut) verbruikt een 75 kg zware man ongeveer 130 calorieën. Hoe sneller je  springt, hoe hoger dit energieverbruik. 

Blaren voorkomen én genezen

Blaren voorkomen én genezen
Blaren zijn vervelend. Sterker nog: voor ons hardlopers kunnen blaren echt funest zijn. En dus is het de komende zomermaanden extra opletten, want bij warm weer loop je over het algemeen meer kans op pijnlijke blaren dan bij lagere temperaturen.
Blaren worden simpelweg door wrijving veroorzaakt. Die wrijving komt meestal doordat je sokken of je schoenen niet helemaal goed zitten en daardoor langs je huid schuren. Gedurende de eerste kilometers zal je daar geen last van ondervinden, maar naarmate je huid langer aan die schuring wordt blootgesteld, des te meer last je zult krijgen van blaarvorming. Allerlei factoren kunnen de wrijving vergroten. Niet alleen warmte en het verkeerde schoeisel, maar ook een hoger tempo en bepaalde voetafwijkingen.

4 Heuveltrainingen die je snelheid en efficiëntie zullen verbeteren

Als u ze toevoegt aan uw training, vertaalt dit zich naar een betere vorm en snellere tijden, zelfs op vlak land.

Heuvels kunnen opdoemen als groot en ontmoedigend op het pad van een hardloper. Maar ga de uitdaging aan om ze te beklimmen en je zult een pot met goud vinden aan de andere kant: een krachtiger, efficiëntere stap, die je sneller van dienst kan zijn.

“Lichamelijk, training op heuvels bouwt spierkracht op”, zegt Maryland lopende loopcoach Lisa Reichmann. “En heuvelsprints of herhalingen kunnen de loopeconomie helpen verbeteren, wat zich vertaalt in minder energie die wordt verbruikt in de loop van een langere afstandswedstrijd.”

Waarom? Om te beginnen verbetert de intensiteit van de hellingen de zogenaamde lactaatdrempel. Dat betekent dat je lichaam minder spierverbrandende melkzuur produceert op hetzelfde tempo (plus, je bent beter in staat om de zuren die je doet te bufferen). Vlakke intervallen deden dit ook, maar met heuvels hoef je niet zo snel te bewegen om dezelfde vruchten te plukken, zegt Ferley.

Op hellingen klimmen vraagt ​​ook meer van je spieren en zenuwen dan naar het sprinten op het niveau, het versnellen van de verbindingen tussen lichaam en geest die je explosiever maken. Dit vermogen om snel kracht op te roepen, verhoogt de rennende economie, een maatstaf van hoe efficiënt je hardwerkende spieren zuurstof gebruiken om je vooruit te helpen en een sleutelfactor voor succes op afstand.

6 voedingstips voor de (halve) marathon

Eten en drinken: zo zorg je voor voldoende energie tijdens een wedstrijd.

Vul voor de nodige energie je koolhydratenvoorraad aan als je meer dan 90 minuten onderweg bent. Hardlopers verschillen, maar deze richtlijnen voor eten en drinken bij wedstrijden gelden voor iedereen.

Toen ik mijn diëtistenpraktijk begon zeiden mijn klanten vooral: ‘Vertel ons gewoon wanneer en wat ik moet eten’. Mijn antwoord: ‘Dat kan niet, iedereen is anders.’ Er is geen standaard aanbeveling over wat je moet eten op de wedstrijddag. Het komt er op neer dat je veel dingen gewoon moet uitproberen. Maar er zijn zeker een aantal gewoonten die we allemaal zouden moeten aannemen. En er zijn wel degelijk voedingstips die voor elke loper gelden. Doe je voordeel met deze zes tips:

Het drie-fasen marathonraceplan

met tips voor first-timers en doorgewinterde hardlopers

De lente is (eindelijk) aangebroken en voor veel hardlopers betekent dat maar één ding: het is racetijd! Dit marathonraceplan van hardloopcoach Nick Anderson van “Running With Us” helpt je bij het behalen van je doel.

Omdat de London Marathon net om de hoek ligt, delen hardlopers van alle achtergronden hetzelfde doel (met een iets andere invalshoek natuurlijk) – van die doorgewinterde clubbeesten die een PB nastreven tot aan de nerveuze first-timer die op zoek is naar 42,2 kilometer terwijl er fondsen geworven worden voor het goede doel.

We dromen allemaal vele malen van het oversteken van de finishlijn tussen nu en de racedag.

Plots zitten mijn e-mail inbox, Twitter-feed en telefoon vol met berichten van mensen die op zoek zijn naar een antwoord op het gebruikelijke pre-race dilemma:

“Hoe moet ik deze marathon rennen?”

Het is een vraag die ik honderden keren heb gesteld in de aanloop naar vele grote races, vooral voor een marathon, die angst, verhalen en herinneringen oproept. Voor de marathon moeten we een duidelijke strategie aan de startlijn hebben als we succes willen zien.

Ik wil het hebben over de manier om je perfecte marathon te lopen, maar deze suggesties en toptips zijn ook van toepassing op de meeste andere race-afstanden. We willen ons concentreren vanaf het moment dat het pistool afgaat tot het moment dat we de finishlijn kruisen met opgeheven armen in een gloed van persoonlijke glorie – het moment dat je dat doel haalt, dat persoonlijke record grijpt of je doel bereikt.

Het is tijd om die perfecte race-strategie voor je marathon te vinden.

De 10 beste ontbijtjes voor het hardlopen

De start van de dag

Het ontbijt moet voldoende koolhydraten bevatten om ervoor te zorgen dat je energie genoeg hebt om te kunnen sporten. Daarnaast zorgt je ontbijt er ook voor dat je lichaam weer wordt opgestart na een lange (nacht)rust. Met het opstarten wordt ook je “verbrandingsmotor” aangezet. Die hebben we nodig om in shape te blijven ;). Maar wat kun je nou het beste eten voor het hardlopen?

  1. Havermout, één van de meest populaire ontbijtjes en erg voedzaam. Met amandelmelk en (bevroren) fruit. Nog even opwarmen en daarna noten en kaneel toevoegen.
  2. Speltcrackers met kipfilet en een gekookt eitje. Speltcrackers zijn een goede vervanging voor brood. Kipfilet geeft de eiwitten die je nodig hebt en is low fat. Een eitje geeft de extra eiwitten, maar haal wel het eigeel eruit. Dit is het “vette” gedeelte van een ei, dus die laat je even liggen.
  3. Yoghurt of kwark
  4. Pannenkoeken. De gezonde variant natuurlijk. Havermout pannenkoeken zijn heerlijk met blauwe bessen of een andere rode fruit soort. Het beste neem je rood fruit, want geel fruit bevat veel suikers.
  5. Bananenbrood. Het lijkt wel een cake, maar dan van gezonde producten. Heerlijk met een beetje chia loves fruit (soort van jam) van Mister Kitchen erop en smullen maar.
  6. Omelet. Een goed gevulde omelet met bijvoorbeeld paprika, champignons, prei, mais, doperwten, … etc. Ei geeft een verzadigd gevoel voor een lange periode. Dit voorkomt dat je al snel na je ontbijt of training trek krijgt in slechte dingen.
  7. Brinta. Brinta aangemaakt met kokosdrink van Alpro is ook erg voedzaam, gezond en snel klaar.
  8. Bruine boterhammen met hagelslag. Sommige marathon lopers zweren het er zelfs bij. De combinatie van vezels met snelle suikers, de hagelslag, geeft snel energie en een verzadigd gevoel. Zo kun je snel aan de bak.
  9. Groente en fruit shake. Je kunt het zo gek niet verzinnen. Gooi alles maar door elkaar, het is gewoon testen wat jij uiteindelijk een lekkere combinatie vindt.
  10. Muesli repen, natuurlijk wel zelf gemaakte repen. Super simpel om te maken. Door de muesli krijg je de vezels binnen, je kunt noten toevoegen voor de eiwitten en de gezonde vetten, je kunt gedroogd fruit toevoegen voor het verzadigde gevoel (pak wel de ongesuikerde versie), kokos schaafsel, chiazaad, goijbessen, lijnzaad, moerbeien,…. etc.

Wat voor jou het beste werkt is een kwestie van uitproberen. Houd er wel rekening mee dat je idealiter 2 á 3 uur voor het hardlopen eet. Niet later, want dan kun je er last van krijgen tijdens het hardlopen.