Zo meet je je maximale hartslag
Veel trainingsschema’s zijn gebaseerd op je maximale hartslag. Maar waar vind je die waarde?
Wie op zoek gaat naar een trainingsschema voor zijn of haar eerste langere wedstrijd, stuit vaak op de maximale hartslag. Er is geen betere leidraad dan dat en met de moderne apparatuur van tegenwoordig is het meten van je hartslag een fluitje van een cent. Het enige wat je dan nog nodig hebt, is de exacte waarde van je maximale hartslag.
Vergeet het bekende rekensommetje
Soms wordt nog verteld dat je kunt uitgaan van 220 min je leeftijd. Die rekensom heeft echter al lang afgedaan. Beter is deze opgave: 208 – (je leeftijd x 0,7). Nog beter is echter een fysieke test en dat gaat het beste in een laboratorium. Dat is meestal alleen voor toppers weggelegd, dus zal je zelf aan de slag moeten.
De kracht van touwtjespringen
Het zou een van de meest effectieve manieren zijn om energie te verbranden. Tegelijk werk je aan coördinatie, uithoudingsvermogen, timing, balans, snelheid, kracht en explosiviteit. Het materiaal voor deze super alles-in-een training? Een touwtje en een beetje geduld.
Wie heeft het niet gedaan als kind? In je eentje of met heel de klas: touwtjespringen. Maar ook voor atleten is deze vorm van bewegen een goede manier om te werken aan kracht, snelheid en explosiviteit. Met name de achillespezen, kuiten, enkel- en voetspieren worden stevig aan het werk gezet. Met 10 minuten springen (120 skips per minuut) verbruikt een 75 kg zware man ongeveer 130 calorieën. Hoe sneller je springt, hoe hoger dit energieverbruik.
Blaren voorkomen én genezen
4 Heuveltrainingen die je snelheid en efficiëntie zullen verbeteren
Als u ze toevoegt aan uw training, vertaalt dit zich naar een betere vorm en snellere tijden, zelfs op vlak land.
Heuvels kunnen opdoemen als groot en ontmoedigend op het pad van een hardloper. Maar ga de uitdaging aan om ze te beklimmen en je zult een pot met goud vinden aan de andere kant: een krachtiger, efficiëntere stap, die je sneller van dienst kan zijn.
“Lichamelijk, training op heuvels bouwt spierkracht op”, zegt Maryland lopende loopcoach Lisa Reichmann. “En heuvelsprints of herhalingen kunnen de loopeconomie helpen verbeteren, wat zich vertaalt in minder energie die wordt verbruikt in de loop van een langere afstandswedstrijd.”
Waarom? Om te beginnen verbetert de intensiteit van de hellingen de zogenaamde lactaatdrempel. Dat betekent dat je lichaam minder spierverbrandende melkzuur produceert op hetzelfde tempo (plus, je bent beter in staat om de zuren die je doet te bufferen). Vlakke intervallen deden dit ook, maar met heuvels hoef je niet zo snel te bewegen om dezelfde vruchten te plukken, zegt Ferley.
Op hellingen klimmen vraagt ook meer van je spieren en zenuwen dan naar het sprinten op het niveau, het versnellen van de verbindingen tussen lichaam en geest die je explosiever maken. Dit vermogen om snel kracht op te roepen, verhoogt de rennende economie, een maatstaf van hoe efficiënt je hardwerkende spieren zuurstof gebruiken om je vooruit te helpen en een sleutelfactor voor succes op afstand.
6 voedingstips voor de (halve) marathon
Eten en drinken: zo zorg je voor voldoende energie tijdens een wedstrijd.
Vul voor de nodige energie je koolhydratenvoorraad aan als je meer dan 90 minuten onderweg bent. Hardlopers verschillen, maar deze richtlijnen voor eten en drinken bij wedstrijden gelden voor iedereen.
Toen ik mijn diëtistenpraktijk begon zeiden mijn klanten vooral: ‘Vertel ons gewoon wanneer en wat ik moet eten’. Mijn antwoord: ‘Dat kan niet, iedereen is anders.’ Er is geen standaard aanbeveling over wat je moet eten op de wedstrijddag. Het komt er op neer dat je veel dingen gewoon moet uitproberen. Maar er zijn zeker een aantal gewoonten die we allemaal zouden moeten aannemen. En er zijn wel degelijk voedingstips die voor elke loper gelden. Doe je voordeel met deze zes tips:
Het drie-fasen marathonraceplan
met tips voor first-timers en doorgewinterde hardlopers
De lente is (eindelijk) aangebroken en voor veel hardlopers betekent dat maar één ding: het is racetijd! Dit marathonraceplan van hardloopcoach Nick Anderson van “Running With Us” helpt je bij het behalen van je doel.
Omdat de London Marathon net om de hoek ligt, delen hardlopers van alle achtergronden hetzelfde doel (met een iets andere invalshoek natuurlijk) – van die doorgewinterde clubbeesten die een PB nastreven tot aan de nerveuze first-timer die op zoek is naar 42,2 kilometer terwijl er fondsen geworven worden voor het goede doel.
We dromen allemaal vele malen van het oversteken van de finishlijn tussen nu en de racedag.
Plots zitten mijn e-mail inbox, Twitter-feed en telefoon vol met berichten van mensen die op zoek zijn naar een antwoord op het gebruikelijke pre-race dilemma:
“Hoe moet ik deze marathon rennen?”
Het is een vraag die ik honderden keren heb gesteld in de aanloop naar vele grote races, vooral voor een marathon, die angst, verhalen en herinneringen oproept. Voor de marathon moeten we een duidelijke strategie aan de startlijn hebben als we succes willen zien.
Verslagje Marathon Hannover, 8 april 2018
Eigenlijk was ik wel klaar met de marathon. Sinds 2012 had ik verscheidene keren gepoogd om aan de start te komen, maar telkens strandde ik in de voorbereiding met verschillende blessures. Maar toen een tijdje terug Carla bleef vragen of ik meeging naar Hannover liet ik me overhalen. Er kwam een plekje vrij omdat er 3 liefhebbers bleken te zijn om te lopen en slecht 1 om te supporteren. Dus het supportersplekje bij Erik op de kamer toch maar geclaimd. De ironie is dat uitgerekend Carla achteraf in de voorbereiding geblesseerd raakte. Maar goed, ik train ’s winters graag met de georganiseerde trainingslopen van Groningen Atletiek en van Runploug Garrelsweer. Zo ook deze winter, dus het grootste deel van de trainingen lag al vast. Een beetje schaven aan het schema van Erik door Bert Bolhuis en zie daar; een ultieme nieuwe poging. Ik kreeg er weer vertrouwen in. Ik kon alle trainingen prima doen, zelfs sneller dan nodig en met geleidelijk dalende hartslag. Het voelde ook allemaal gemakkelijk te gaan op de clubtrainingen.
De 10 beste ontbijtjes voor het hardlopen
De start van de dag
Het ontbijt moet voldoende koolhydraten bevatten om ervoor te zorgen dat je energie genoeg hebt om te kunnen sporten. Daarnaast zorgt je ontbijt er ook voor dat je lichaam weer wordt opgestart na een lange (nacht)rust. Met het opstarten wordt ook je “verbrandingsmotor” aangezet. Die hebben we nodig om in shape te blijven ;). Maar wat kun je nou het beste eten voor het hardlopen?
- Havermout, één van de meest populaire ontbijtjes en erg voedzaam. Met amandelmelk en (bevroren) fruit. Nog even opwarmen en daarna noten en kaneel toevoegen.
- Speltcrackers met kipfilet en een gekookt eitje. Speltcrackers zijn een goede vervanging voor brood. Kipfilet geeft de eiwitten die je nodig hebt en is low fat. Een eitje geeft de extra eiwitten, maar haal wel het eigeel eruit. Dit is het “vette” gedeelte van een ei, dus die laat je even liggen.
- Yoghurt of kwark
- Pannenkoeken. De gezonde variant natuurlijk. Havermout pannenkoeken zijn heerlijk met blauwe bessen of een andere rode fruit soort. Het beste neem je rood fruit, want geel fruit bevat veel suikers.
- Bananenbrood. Het lijkt wel een cake, maar dan van gezonde producten. Heerlijk met een beetje chia loves fruit (soort van jam) van Mister Kitchen erop en smullen maar.
- Omelet. Een goed gevulde omelet met bijvoorbeeld paprika, champignons, prei, mais, doperwten, … etc. Ei geeft een verzadigd gevoel voor een lange periode. Dit voorkomt dat je al snel na je ontbijt of training trek krijgt in slechte dingen.
- Brinta. Brinta aangemaakt met kokosdrink van Alpro is ook erg voedzaam, gezond en snel klaar.
- Bruine boterhammen met hagelslag. Sommige marathon lopers zweren het er zelfs bij. De combinatie van vezels met snelle suikers, de hagelslag, geeft snel energie en een verzadigd gevoel. Zo kun je snel aan de bak.
- Groente en fruit shake. Je kunt het zo gek niet verzinnen. Gooi alles maar door elkaar, het is gewoon testen wat jij uiteindelijk een lekkere combinatie vindt.
- Muesli repen, natuurlijk wel zelf gemaakte repen. Super simpel om te maken. Door de muesli krijg je de vezels binnen, je kunt noten toevoegen voor de eiwitten en de gezonde vetten, je kunt gedroogd fruit toevoegen voor het verzadigde gevoel (pak wel de ongesuikerde versie), kokos schaafsel, chiazaad, goijbessen, lijnzaad, moerbeien,…. etc.
Wat voor jou het beste werkt is een kwestie van uitproberen. Houd er wel rekening mee dat je idealiter 2 á 3 uur voor het hardlopen eet. Niet later, want dan kun je er last van krijgen tijdens het hardlopen.
Tips looptechniek
- Veel hardlopers moeten hun cadans iets verhogen om de belasting voor hun lichaam te verlagen. Dit kan tijdelijk de efficiency verlagen, tot je weer gewend bent aan de nieuwe cadans.
- Een lange pas lijkt mooi maar heeft het risico dat de impact op het lichaam te groot wordt en de efficiency te laag. Wil je de snelheid hoog houden met minder impact voor je lichaam, verkort de pas en land je onder je lichaam en niet ervoor.
- gebruik actief je core spieren voor de ondersteuning van een rechte houding. Het actieve gebruik zorgt ook voor een betere verdeling van de impact van de hardlooppas. Zorg voor genoeg variatie in je training om het risico op blessures te verlagen.
Bron: Proloop, november 2017
Hoe voorkom je dat je tijden minder snel worden?
Een hardloper kan niet elke keer een nieuw PR lopen. Er is echter een verschil tussen niet elke keer een PR lopen en merken dat je tijden achteruit gaan. Voor die teruglopende tijden zijn over het algemeen drie oorzaken.
1. Je loopt te veel
Wedstrijden lopen is spannend en uitdagend. Toch leidt juist die spanning ertoe dat we soms aan teveel wedstrijden meedoen. Daarbij vergeten we dat hardlopen op de toppen van je kunnen lastig is en dat herstel onmisbaar om op de toppen van je kunnen te blijven presteren. Over het algemeen kunnen hardlopers maar vier tot zes weken maximaal presteren. Daarna zijn ze meestal opgebrand. In die vier tot zes weken richt je je vaak via intensieve trainingen op de betreffende wedstrijd. Daar is niks mis mee, mits we niet vergeten dat daarna ons lichaam behoefte heeft aan rust, gezond eten en slaap zodat het goed kan herstellen. Het betekent ook dat we in de weken na zo’n wedstrijd de nadruk moeten leggen op hersteltraining en niet op nieuwe wedstrijden.
2. Je trainingsprogramma helpt je niet vooruit
Training brengt je verder wanneer er een opbouw in zit: meer dagen hardlopen per week, langere afstanden of intensievere workouts. Wanneer deze opbouw er niet in zit, zullen ook je tijden op den duur achteruit gaan.
Het is daarom goed om de manier waarop je traint kritisch te analyseren en te kijken waar winst valt te behalen. Dit kan zijn door vaker te lopen, door langere afstanden te lopen of door intensievere workouts af te werken.
3. Je wordt ouder
Het is een lastige waarheid, maar het menselijk lichaam presteert op de top van zijn kunnen van laat 20 tot midden 30. Het betekent dat ouder worden onvermijdelijk leidt tot minder snelle tijden. Dat komt doordat de zuurstofopname per minuut afneemt en dat komt weer omdat de hoeveelheid bloed die bij elke hartslag wordt rondgepompt – het slagvolume – afneemt.
Het leidt ertoe dat het lichaam van iemand die ouder wordt harder moet werken om hetzelfde resultaat te behalen en dat de persoon dus voelt dat dezelfde inspanning hem meer moeite kost.
Daarnaast is het zo dat vanaf je 40-ste de aanmaak van testosteron – het hormoon dat je spierkracht en spierherstel regelt – afneemt.
Minder snelle tijden na je 40-ste is kortom bijna onvermijdelijk. Omdat hardlopers vaak beter hun duurvermogen op peil kunnen houden, is het verstandig om na je 40-ste de focus meer op langere afstanden dan op snelheid te leggen.
Bron: Prorun – 12 december 2017