Heel veel lopers hebben tegenwoordig een gps-horloge, gecombineerd met een hartslagmonitor. In de ‘Het Geheim van Hardlopen’-rubriek van deze week bekijken we wat je daar allemaal mee kan doen.

Met een combinatie van gps-horloge en hartslagmonitor kun je de gelopen afstand, de snelheid en de hartfrequentie (Heart Rate in beats per minute, bpm) aflezen. De gegevens van trainingen en wedstrijden kunnen ook in de PC ingelezen worden en vormen een zeer belangrijke bron om je prestaties te analyseren en de trainingen te optimaliseren.

Een rechte lijn

Een zeer interessant gegeven is de relatie tussen de HR en de gelopen snelheid. Dit is in principe een rechte lijn. Naarmate je met een hogere snelheid loopt, neemt de HR evenredig toe. Door een aantal keren te lopen op hetzelfde parcours, kun je dus deze relatie voor jouw lichaam bepalen. Onderstaande figuur geeft een voorbeeld van het vaste trainingsrondje van Hans van 12,3 km dat met verschillende snelheden (tempo?s) is gelopen.

We zien inderdaad duidelijke en reproduceerbare lineaire relaties. Naarmate de snelheid toeneemt (en dus de km-tijd in seconden afneemt) neemt de HR toe.

Een goede maatstaf voor je conditie

Toen Hans in juni 2011 weer wat serieuzer ging trainen, merkte hij dat zijn resultaten altijd op de ?blauwe lijn? lagen. In juni en juli 2011 heeft hij serieus getraind met intervallen en intensieve snelheidsloopjes met als gevolg dat zijn conditie beter werd en zijn resultaten verbeterden tot de ?groene lijn?. In 2012 is hij door verandering van dieet ongeveer 15% afgevallen. Dit leidde tot een verdere verbetering van zijn resultaten tot de ?rode lijn?. Op deze manier kan iedere hardloper dus de verbetering of verslechtering van zijn conditie bijhouden en een beeld krijgen van het feit of hij al of niet in topvorm verkeert.

Het effect van ziekte of verkoudheid

Een verkoudheid of ziekte heeft meteen een dramatisch effect op de resultaten. De HR bij dezelfde inspanning is dan duidelijk verhoogd. In de figuur staat de verhoging van de HR in vergelijking tot de ?ijklijn? uitgezet. In dit geval de groene lijn, die in die periode het beste de conditie van Hans weergaf. Dag één is hierbij gedefinieerd als de eerste dag waarop hij zich weer in staat voelde om te gaan trainen. Dat was uiteraard al enkele dagen nadat hij koortsvrij was. Op dag één was zijn HR flink verhoogd (13-18 bpm boven de ijklijn). Het duurde een dag of 10 voordat de HR weer op het normale niveau was.

Gebruik je HR als maatstaf voor de trainingsintensiteit

De HR kan ook uitstekend gebruikt worden als hulpmiddel om te bepalen of je met de juiste snelheid en intensiteit traint. Zoals we eerder behandeld hebben, wordt het grootste trainingseffect bereikt bij intensieve snelheidstrainingen met een (zeer) hoge HR. Dergelijke trainingen zijn echter zwaar en moeten afgewisseld worden met loopjes in een rustiger tempo. De onderstaande tabel geeft aan welke HR aangehouden moet worden bij de verschillende trainingsvormen.

Je kunt het effect van de training op je eigen tijden berekenen met onze calculator op de website www.hetGeheimvanHardlopen.be. Het boek is nu ook verkrijgbaar als e-book.

Dit artikel werd mogelijk gemaakt door Hans van Dijk en Ron van Megen.