Het drie-fasen marathonraceplan

met tips voor first-timers en doorgewinterde hardlopers

De lente is (eindelijk) aangebroken en voor veel hardlopers betekent dat maar één ding: het is racetijd! Dit marathonraceplan van hardloopcoach Nick Anderson van “Running With Us” helpt je bij het behalen van je doel.

Omdat de London Marathon net om de hoek ligt, delen hardlopers van alle achtergronden hetzelfde doel (met een iets andere invalshoek natuurlijk) – van die doorgewinterde clubbeesten die een PB nastreven tot aan de nerveuze first-timer die op zoek is naar 42,2 kilometer terwijl er fondsen geworven worden voor het goede doel.

We dromen allemaal vele malen van het oversteken van de finishlijn tussen nu en de racedag.

Plots zitten mijn e-mail inbox, Twitter-feed en telefoon vol met berichten van mensen die op zoek zijn naar een antwoord op het gebruikelijke pre-race dilemma:

“Hoe moet ik deze marathon rennen?”

Het is een vraag die ik honderden keren heb gesteld in de aanloop naar vele grote races, vooral voor een marathon, die angst, verhalen en herinneringen oproept. Voor de marathon moeten we een duidelijke strategie aan de startlijn hebben als we succes willen zien.

Ik wil het hebben over de manier om je perfecte marathon te lopen, maar deze suggesties en toptips zijn ook van toepassing op de meeste andere race-afstanden. We willen ons concentreren vanaf het moment dat het pistool afgaat tot het moment dat we de finishlijn kruisen met opgeheven armen in een gloed van persoonlijke glorie – het moment dat je dat doel haalt, dat persoonlijke record grijpt of je doel bereikt.

Het is tijd om die perfecte race-strategie voor je marathon te vinden.Marathon RACE PLAN opgesplitst in drie fasen

Om je te helpen dit gloriemoment te ervaren, gaan we ons marathonraceplan opdelen in drie fasen. Deze strategie zal de first-timer helpen veilig rond te komen, evenals de doeljager en PB-jager om hun dromen te verwezenlijken.

Elke fase vereist enige aandacht maar bovenal moet je in je plan geloven als je ‘s ochtends op de ochtend van de marathonrace wakker wordt. Ja, je zult nerveus zijn, maar zorg ervoor dat je je normale pre-duurloop / race ontbijt neemt, gehydrateerd blijft en het startvak op tijd binnenkomt, wetend wat je precies wilt doen.

Dan is het tijd om het te laten gebeuren.

Marathon raceplan, Fase 1

Oké, dus je hoort het startpistool en adrenaline stroomt door je lichaam als vloeibaar goud. Je hebt je misschien traag en redelijk gemiddeld gevoeld om eerlijk te zijn op veel van je trainingslopen tijdens de taper en dit is volkomen normaal. Je lichaam was slim en beschermde zijn energieopslagplaatsen al voor de grote dag.

Maar nu is het begonnen!

Dit is echter misschien wel het gevaarlijkste punt van de marathon en elke race. Dit is het moment waarop adrenaline het over kan nemen, maar je moet even inhouden, bijna een stap terug doen voordat je verder gaat.

Als je een first-timer bent die door de race probeert te rennen, lachend en genietend van de dag, maak je dan geen zorgen over de drukte van het startvak of de langzame wandeling naar de startlijn. Uw tijd begint als de chip piept en u de mat overschrijdt. Je doel is om geleidelijk aan je tempo op te voeren als er ruimte is en de eerste paar kilometers in je cadans te komen. Misschien ben je in de eerste paar kilometers langzamer dan gepland, maar raak je niet in paniek, je hebt tijd genoeg.

Als je op zoek bent naar een betere tijd of een PR, ben je waarschijnlijk angstig en klaar om die eerste essentiële split te halen, maar vergeet niet dat je ook genoeg tijd hebt.

Pro-tips

  1. Vermijd te zigzaggen in paniek, omdat de weg langzaam en druk is. Je eerste paar kilometers gaan om het opwarmen en je voelt je tot vijf kilometer goed en tegen die tijd in het juiste tempo. Elke verloren seconde kan gemakkelijk in de volgende 15 kilometers worden gecompenseerd.
  2. Blijf binnen je trainingszones. Gebruik uw horloge om de splittijden te controleren, maar zorg er ook voor dat u in uw zone bent. Ontspan en ren volgens jouw plan, zoals je die in die lange runs oefende!

Marathonraceplan, Fase 2

De marathon begint bij 35 kilometer.

Het draait allemaal hoe te rennen, beheersen en genieten van de race van kilometer vijf naar 35. Het is tijd om naar je lichaam te luisteren, in de juiste zone te blijven, de focus te houden, een drankje te nemen als je een verzorgingspost passeert en je goed voelt.

Ik zou om de 30-45 minuten een gel aanraden, maar het gaat erom dat je doet wat je tijdens de training hebt gedaan. Wijzig uw voedings- of hydratatiestrategie nu niet alleen omdat anderen om u heen het min of meer overnemen.

Voor de ervaren loper, ben je nu op het PR-richttempo, tik de kilometers af en loop vrij dicht bij het marathons doeltempo dat je in die lange trainingslopen leerde kennen.

Kijk uit voor de knelpunten, zoals Cutty Sark en Tower Bridge in Londen, waar de haren in je nek op gaan staan ​​en je je voelt als een Olympisch kampioen met de schreeuwende menigte. Zeg tegen jezelf dat je moet kalmeren en dat eerlijke tempo moet volgen, misschien praten, de sfeer opsnuiven of je beste trainingslopen onthouden.

Als je niet met de loper naast je kunt praten, loop je zeker veel te snel! Voor de eerste keer dat hij de afstand wil overbruggen, is het tijd om ervoor te zorgen dat je nog steeds gemakkelijk kunt praten met de persoon naast je. We noemen dit hardlopen met de snelheid van praten en het is een veilige manier om te controleren of je niet te hard pusht.

Pro-tips

  1. Als je niet met de hardloper naast je kunt praten, loop je veel te snel! Als je van plan was om elke 15 minuten, 5km of 30 minuten 5 minuten te lopen, houd je dan aan dat plan. Het is jouw dag en jouw racestrategie telt.
  2. Als je hebt getaperd, voelen de benen nog steeds licht aan en voel je je alsof je vliegt. Velen pushen te hard in dit midden van de race, maar ik raad je aan om terug te gaan, je aan het plan te houden en te genieten van het moment … het echte plezier ligt nog maar een paar kilometer verderop, ik beloof het!

Marathonraceplan, Fase 3

Als je het script hebt gelezen en gevolgd, zou je op 20 mijl moeten aankomen, hard werken maar in controle. Voor ervaren spelers begint het echte racen hier en nu, terwijl je verder gaat met het laserlassen van die vesten verderop in de weg.

De laatste 10K moet je geleidelijk aan je spel laten zien terwijl je meer moeite doet om het tempo vast te houden. Het is nu tijd om te stoppen met zorgen maken over je kilometersplitsingen en geleidelijk te beginnen het vest voor je te achtervolgen, dan het volgende enzovoort.

Dit is je strategie om je thuis te zien in de laatste zes mijl en zijn tijd om de pijn te vergeten of wat er gebeurde in je laatste race. Maak gebruik van de beste lange runs die je hebt gedaan en hoe ze zich voelden: je bent in topvorm en kunt dit doen!

Ik zou niet eens te vaak naar je horloge kijken, wees dapper en bewaar dat voor wanneer je over de finish gaat. Je hoeft niet te weten wat het je nu vertelt, want je racet nu degenen om je heen en houdt het simpel en puur. U kunt de gegevens in de analyse na de wedstrijd bekijken!

Voor degenen die voor de eerste keer het laatste derde deel van een marathon binnengaan, is dit het moment om een ​​paar dingen te onthouden en de race in kleinere stukken te breken. Je kunt nog steeds het vest rond en voor je achtervolgen, maar het is ook tijd om je te herinneren aan alle voltooide lange runs, trainingssessies en vroege ochtenden die je in het park hebt doorgebracht. Dit was waar je voor hebt getraind en je voelt je fantastisch.

Pro tips

  1. Focus op positieve gedachten en herinner je misschien zelfs hoe jouw beste lange termijn voelbaar was, of die trainingssessie die je een paar weken geleden hebt genageld. Vink elke kilometer af en denk alleen aan de kilometer die je bent – maak je geen zorgen over de volgende paar … ze zullen allemaal voorbij komen.
  2. Als je voor een goed doel rent, draag dan elk van de laatste zes kilometers op aan iemand die speciaal in je leven is. Je zult ze niet teleurstellen en ze zullen je helpen bij elk van deze belangrijke momenten.
  3. Blijf bij je strategie en blijf chatten. Als je je goed voelt, verwijder je de loopsecties. Als je je echt moe voelt, verander dan dingen en loop misschien 5 minuten en loop stevig 5 minuten, maar blijf doorgaan. De pijnen en pijnen zullen er zijn, de benen zullen zwaar aanvoelen, maar dit is wat de marathon en jij de marathonloper maakt.

Je zult de medaille van de Finisher in de laatste zes kilometers verdienen, niet de eerste, en dit was waar je voor trainde.

Stel je familie en vrienden voor op belangrijke mijlmarkeringen of oriëntatiepunten en kijk ernaar uit om ze te zien. Zorg ervoor dat je naam op het startnummer staat en dat de drukte je bij elke stap opvrolijkt. Misschien elke kilometer toewijden aan iemand speciaal in de tweede helft van de race – je zult ze niet willen laten zakken.

Veel succes, wees geduldig en blij jagen!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *