Drie trainingen om negatieve splits te lopen

Negatieve splits

Maak je volgende finish sterk – en snel.

Of je nu aan het begin van een 5K of een marathon staat, het kan verleidelijk zijn om vanaf de start hard te gaan. Je adrenaline pompt, en je voelt je geweldig – dus waarom niet volle bak?

Nou, omdat volle bak vanaf het startschot, vaak een recept is voor een ramp, of in ieder geval een zekere manier om halverwege kapot te gaan. (Wees er zeker van dat hoe sneller je begint, des te waarschijnlijker zal je later in de race worden begroet door “de man met de hamer”. En alleen omdat je je 20 meter lang super voelt, betekent dat niet dat je je nog zo zal voelen na 20 km.)

In plaats van snel te beginnen in een poging om tijd te winnen, zweren de meeste renners en experts op een tactiek die negatieve splits genoemd wordt. Bij een negatieve split is in een race de tweede helft sneller dan de eerste. En terwijl dat misschien simpel klinkt, is het soms goed om een ​​goede uitvoering te trainen.

“Lopers hoeven geen 10-20 minuten negatieve split te lopen” zegt de beroemde trainer John Honerkamp, van de New York Road Runners. “Het hoeft maar een paar minuten zijn, of je kan zelfs proberen de splits bijna gelijk te krijgen. Dat is ook goed. “Honerkamp, ​​een voormalige 800 meter Olympische Trials-gekwalificeerde, zegt dat lopers niet geïntimideerd moeten worden door het idee van negatieve splits. In plaats daarvan zouden ze de methode moeten gebruiken als een manier om hun tempo beter te begrijpen. “Negatieve splits dwingen ons om makkelijk en ontspannen van start te gaan,” zegt hij. “Het is cruciaal in races zoals halfmarathons of langere afstanden. Het is gewoon een slimmere manier om te rennen.”

Aangezien oefening perfect maakt, raadt Honerkamp deze drie trainingen aan die lopers helpen om de kunst van de negatieve split te beheersen.

1. Versnellings loop

5-10 minuten opwarmen
5 minuten op marathon tempo
5 minuten op halve marathon tempo
5 minuten op 10K tempo
5 minuten op 5K tempo
5-15 minuten afkoelen

Het doel van een versnellingsloop is om je tempo langzaam te verhogen tijdens de training. Honerkamp stelt een 5-10 minuten opwarming voor, dan overgang naar marathon tempo en het geleidelijk verhogen van uw snelheid naar halve marathon tempo, 10K tempo en uiteindelijk 5K tempo. Maak af met een afkoeling van 5-15 minuten. “Een versnellingsloop laat je geest en lichaam wennen om het tweede deel van je loop sneller te gaan” zegt Honerkamp. “Laat de eerste paar minuten of zelfs kilometers gemakkelijk zijn, zodat je je lichaam in een ritme kan laten komen.”

2. Intervallen

10-15 minuten warm-up
8-10 x 400m met twee minuten rust tussen elke interval of 4-6 x 800m met drie minuten rust tussen elke interval
10-15 minuten afkoelen

Bij elke interval training moet het doel zijn om sneller te worden met elke interval. ‘Het is duidelijk dat je er niet onder uit komt om op de eerste of tweede rustig weg te gaan,’ zegt Honerkamp. “Als je op de eerste te snel gaat, zal dat het moeilijker maken nog te versnellen – net als tijdens een race. Met elke interval probeer je het tempo iets te berhogen zodat je sterk kunt afronden. Je zou tenminste op 80% inspanning moeten lopen.”

3. Intervallen + Standaard Run

20 minuten regelmatig lopen
8 x 400m versnellingen met elk twee minuten herstel
20 minuten regelmatig lopen

Een interval-oefening (zie boven) met daar omheen je normale training plannen – met het doel om sneller op elk interval te worden – leert de renners om tempo’s te wisselen gedurende één ronde. De eerste 20 minuten en de laatste 20 minuten van de run moeten in een gelijkmatig tempo worden uitgevoerd (in plaats van als een super eenvoudige opwarming en afkoeling).

Houd er rekening mee dat deze informatie geen individueel advies van gezondheidswerkers of artsen kan vervangen. Raadpleeg alstublieft je arts voordat je een nieuw trainingsprogramma start.

Bron: (www.polar.com), 17 augustus 2017

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *