Category Archives: Informatie

Weerbericht

400 meter trainingen

Als Yasso 800’s je marathontijd kunnen voorspellen, kunnen 400 meter trainingen dan voor de halve marathon werken?

Veel hardlopers zijn op de hoogte van de inmiddels beruchte Yasso 800s-workout waarin meerdere 800m herhalingen met gelijke rust worden uitgevoerd.
In theorie kan de gemiddelde tijd die nodig is om de intervallen te lopen je marathontijd helpen voorspellen.
Dus logisch, als 800m herhalingen een marathontijd kunnen voorspellen, zouden 400m herhalingen dan geen halve marathontijd kunnen voorspellen?

Een goede warming-up

Een warming-up, is dat nu echt nodig? Kun je je energie niet beter sparen om alles te geven in de training of wedstrijd? ‘Nee, zeker niet,’ zegt medisch expert en sportarts Mirjam Steunebrink. ‘Gewoon even doen die warming-up, want je doet je lichaam er een groot plezier mee.’

Waarom een warming-up?

Met een warming-up maak je je lichaam klaar voor de inspanning die gaat komen. Je hartslag loopt langzaam op en je hart pompt harder. Hierdoor stroomt het bloed sneller door je bloedvaten en gaat zuurstof naar je spieren. Goed doorbloede spieren, met meer zuurstof, functioneren beter en zijn minder kwetsbaar voor blessures. Daarnaast worden de luchtwegen wijder en gaat de lichaamstemperatuur omhoog. Ook krijgen de hersenen het signaal dat er een inspanning aankomt en dat deze op een ander niveau moeten werken. Je lichaam maakt zich klaar voor het sporten wat helpt om blessures te voorkomen.

Lopen & Mantra’s

 

“Running is a mental sport, more than anything else. You’re only as good as your training, and your training is only as good as your thinking.”

Lauren Oliver

Lopen is een mentale sport. Onbewust weten we vaak wel dat we iets kunnen en geloven we in onszelf, maar dan komt het bewuste stemmetje om de hoek kijken… Het vertelt je wat anders: je kan het niet, je wil het niet. Zou je niet beter je rondje net een klein beetje korter maken? Dat bewuste stemmetje kunnen we overwinnen door een mantra. Daarbij ga je je bewust denken herprogrammeren tot een positieve mentaliteit. Eenmaal de neuzen van je bewuste en onbewuste in dezelfde richting staan, kan je weer door.

Zo meet je je maximale hartslag

Door Runner’s World – 17/12/2018

Veel trainingsschema’s zijn gebaseerd op je maximale hartslag. Maar waar vind je die waarde?

Meet je maximale hartslag
Foto: Getty

Wie op zoek gaat naar een trainingsschema voor zijn of haar eerste langere wedstrijd, stuit vaak op de maximale hartslag. Er is geen betere leidraad dan dat en met de moderne apparatuur van tegenwoordig is het meten van je hartslag een fluitje van een cent. Het enige wat je dan nog nodig hebt, is de exacte waarde van je maximale hartslag.

Vergeet het bekende rekensommetje

Soms wordt nog verteld dat je kunt uitgaan van 220 min je leeftijd. Die rekensom heeft echter al lang afgedaan. Beter is deze opgave: 208 – (je leeftijd x 0,7). Nog beter is echter een fysieke test en dat gaat het beste in een laboratorium. Dat is meestal alleen voor toppers weggelegd, dus zal je zelf aan de slag moeten.

De kracht van touwtjespringen

Het zou een van de meest effectieve  manieren zijn om energie te verbranden. Tegelijk werk je aan coördinatie,  uithoudingsvermogen, timing, balans, snelheid, kracht en explosiviteit. Het  materiaal voor deze super alles-in-een training? Een touwtje en een beetje  geduld.

Wie heeft het niet gedaan  als kind? In je eentje of met heel de klas: touwtjespringen. Maar ook voor atleten is deze vorm van bewegen een goede manier om te werken aan kracht,  snelheid en explosiviteit. Met name de achillespezen, kuiten, enkel- en  voetspieren worden stevig aan het werk gezet. Met 10 minuten springen (120 skips  per minuut) verbruikt een 75 kg zware man ongeveer 130 calorieën. Hoe sneller je  springt, hoe hoger dit energieverbruik. 

Blaren voorkomen én genezen

Blaren voorkomen én genezen
Blaren zijn vervelend. Sterker nog: voor ons hardlopers kunnen blaren echt funest zijn. En dus is het de komende zomermaanden extra opletten, want bij warm weer loop je over het algemeen meer kans op pijnlijke blaren dan bij lagere temperaturen.
Blaren worden simpelweg door wrijving veroorzaakt. Die wrijving komt meestal doordat je sokken of je schoenen niet helemaal goed zitten en daardoor langs je huid schuren. Gedurende de eerste kilometers zal je daar geen last van ondervinden, maar naarmate je huid langer aan die schuring wordt blootgesteld, des te meer last je zult krijgen van blaarvorming. Allerlei factoren kunnen de wrijving vergroten. Niet alleen warmte en het verkeerde schoeisel, maar ook een hoger tempo en bepaalde voetafwijkingen.

4 Heuveltrainingen die je snelheid en efficiëntie zullen verbeteren

Als u ze toevoegt aan uw training, vertaalt dit zich naar een betere vorm en snellere tijden, zelfs op vlak land.

Heuvels kunnen opdoemen als groot en ontmoedigend op het pad van een hardloper. Maar ga de uitdaging aan om ze te beklimmen en je zult een pot met goud vinden aan de andere kant: een krachtiger, efficiëntere stap, die je sneller van dienst kan zijn.

“Lichamelijk, training op heuvels bouwt spierkracht op”, zegt Maryland lopende loopcoach Lisa Reichmann. “En heuvelsprints of herhalingen kunnen de loopeconomie helpen verbeteren, wat zich vertaalt in minder energie die wordt verbruikt in de loop van een langere afstandswedstrijd.”

Waarom? Om te beginnen verbetert de intensiteit van de hellingen de zogenaamde lactaatdrempel. Dat betekent dat je lichaam minder spierverbrandende melkzuur produceert op hetzelfde tempo (plus, je bent beter in staat om de zuren die je doet te bufferen). Vlakke intervallen deden dit ook, maar met heuvels hoef je niet zo snel te bewegen om dezelfde vruchten te plukken, zegt Ferley.

Op hellingen klimmen vraagt ​​ook meer van je spieren en zenuwen dan naar het sprinten op het niveau, het versnellen van de verbindingen tussen lichaam en geest die je explosiever maken. Dit vermogen om snel kracht op te roepen, verhoogt de rennende economie, een maatstaf van hoe efficiënt je hardwerkende spieren zuurstof gebruiken om je vooruit te helpen en een sleutelfactor voor succes op afstand.

6 voedingstips voor de (halve) marathon

Eten en drinken: zo zorg je voor voldoende energie tijdens een wedstrijd.

Vul voor de nodige energie je koolhydratenvoorraad aan als je meer dan 90 minuten onderweg bent. Hardlopers verschillen, maar deze richtlijnen voor eten en drinken bij wedstrijden gelden voor iedereen.

Toen ik mijn diëtistenpraktijk begon zeiden mijn klanten vooral: ‘Vertel ons gewoon wanneer en wat ik moet eten’. Mijn antwoord: ‘Dat kan niet, iedereen is anders.’ Er is geen standaard aanbeveling over wat je moet eten op de wedstrijddag. Het komt er op neer dat je veel dingen gewoon moet uitproberen. Maar er zijn zeker een aantal gewoonten die we allemaal zouden moeten aannemen. En er zijn wel degelijk voedingstips die voor elke loper gelden. Doe je voordeel met deze zes tips:

Het drie-fasen marathonraceplan

met tips voor first-timers en doorgewinterde hardlopers

De lente is (eindelijk) aangebroken en voor veel hardlopers betekent dat maar één ding: het is racetijd! Dit marathonraceplan van hardloopcoach Nick Anderson van “Running With Us” helpt je bij het behalen van je doel.

Omdat de London Marathon net om de hoek ligt, delen hardlopers van alle achtergronden hetzelfde doel (met een iets andere invalshoek natuurlijk) – van die doorgewinterde clubbeesten die een PB nastreven tot aan de nerveuze first-timer die op zoek is naar 42,2 kilometer terwijl er fondsen geworven worden voor het goede doel.

We dromen allemaal vele malen van het oversteken van de finishlijn tussen nu en de racedag.

Plots zitten mijn e-mail inbox, Twitter-feed en telefoon vol met berichten van mensen die op zoek zijn naar een antwoord op het gebruikelijke pre-race dilemma:

“Hoe moet ik deze marathon rennen?”

Het is een vraag die ik honderden keren heb gesteld in de aanloop naar vele grote races, vooral voor een marathon, die angst, verhalen en herinneringen oproept. Voor de marathon moeten we een duidelijke strategie aan de startlijn hebben als we succes willen zien.

Ik wil het hebben over de manier om je perfecte marathon te lopen, maar deze suggesties en toptips zijn ook van toepassing op de meeste andere race-afstanden. We willen ons concentreren vanaf het moment dat het pistool afgaat tot het moment dat we de finishlijn kruisen met opgeheven armen in een gloed van persoonlijke glorie – het moment dat je dat doel haalt, dat persoonlijke record grijpt of je doel bereikt.

Het is tijd om die perfecte race-strategie voor je marathon te vinden.