Ger Coster's site

Het is geen geheim dat training voor het voltooien van een marathon lange duurlopen vereist. Wat minder bekend is dat er meerdere verschillende lange duurlopen vereist zijn. Neem deze lange duurlopen op in uw volgende marathonplanning om uw snelste tijd op de marathondag te bereiken.

1. Lang en Regelmatig
De afgelopen 50 jaar is de beproefde training de lange, stabiele ronde. Men constateerde dat het lichaam en de geest 2 tot 3 uur langzaam en makkelijk getraind werden. Voer meerdere van deze lange runs uit in uw voorbereiding, met name in het vroege stadium van uw training. (Arthur Lydiard)

2. Lang met Versnellingen
Een uniek aan deze duurlopen is dat ze versnellingen omvatten. Er wordt elke 10 minuten “versneld”. Deze versnellingen kunnen slechts 30 seconden tot maximaal 10-12 minuten duren, en het tempo varieert op basis van de duur van de versnelling. Atleten vinden dat versnellingen helpen om verveling te voorkomen en zorgen voor een sneller gemiddelde tempo over de hele duurloop. (Bill Squires)

3. Lang met Snelle afronding
Een uniek aspect aan deze duurlopen is het om de laatste paar kilometers de  duurloop snel af te ronden. “Snel” betekent het tempo over de laatste 6 tot 13 km, maar ook de laatste 10 minuten zo snel mogelijk. Het is waarschijnlijk een van de meest uitdagende lange runs die u zal doen, maar de voordelen zijn de moeite waard. (Gabriele Rosa)

4. Lang met Marathon Race Pace
Het is ook belangrijk om duurlopen op het tempo van uw marathon race te oefenen. Loop een paar lange duurlopen waarin je 19 tot 24 kilometer van je totale lange duurloop loopt op je marathon-tempo. Een voorbeeld zou een totale loopafstand van 32 kilomter met 19 kilometer in het midden op het marathon tempo zijn. (Pete Pfitzinger)

5. Lang met Tempowisselingen
Atleten in grote marathons zoals de Olympische Spelen moeten oefenen om hun tempo te wisselen, want zelden lopen deze evenementen op een stabiel tempo. Loop door een snellere-dan-marathon-tempo kilometer af te wisselen met een langzamer dan de marathon-tempo kilometer. Als uw marathon tempo bijvoorbeeld 5:00 per kilometer is, dan moet een training van 32 totaal km’s met 13 km in het midden van de training afwisselende tempo’s van tussen 4:50 en 5:25 bevatten. Naarmate je marathon nadert, kan je zelfs tussen 4:50 tempo en 5:10 tempo wisselen. Dit is een zeer moeilijke lange run, maar is ideaal voor marathoners die vanwege de tactiek of het terrein verwachten dat ze tijdens de race tempo’s moeten wisselen.

Probeer in je 12- tot 16-weekse marathonplan elk van deze lange duurlopen te integreren. Niet alleen zal het ervoor zorgen dat u de afstand aankunt, maar u kunt de afstand ook sneller aan.

Greg McMillan