Koolhydraten voor de marathon

Ruim een half uur tijdswinst

260 hardlopers (gemiddeld 39 jaar) die van plan waren de marathon van London te lopen werden vijf weken voor de race gevolgd. Hun eetpatroon in die vijf weken en tijdens de marathon werd nauwkeurig onderzocht. Gemiddeld eindigen de lopers in 4 uur en 34 minuten.  Opvallend was dat het aantal koolhydraten ingenomen tijdens de race minder bepalend was voor de eindtijd dan het aantal koolhydraten voor de race. Met als meest opmerkelijke conclusie: Hardlopers die de dag  voor de race meer dan 7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aten, waren 13.4% sneller (grofweg 35 minuten!) dan zij die minder dan 7 gram/kg aten, maar verder identiek waren in leeftijd, gewicht, training en ervaring. Ook waren deze koolhydraatveelvraten beter in staat hun tempo tot het eind van de wedstrijd vast te houden.  Het grootste verschil in snelheid was dan ook te vinden in het stuk tussen 35 en 42 kilometer. Waar de bekende man met de hamer meestal toeslaat.

Sportdrank en winegums

Het advies van de onderzoekers gaat zelfs een stapje verder; 10 gram koolhydraten/kg zou optimaal zijn om de glycogeenvoorraden in het lichaam optimaal te vullen. Om te voorkomen dat er een derde bord pasta of een twintigste boterham moet worden gegeten raden ze aan de dag voor de race de normale (koolhydraatrijke!) voeding aan te vullen met twee liter sportdrank.  Wat, afhankelijk van de samenstelling al gauw 100-120 gram koolhydraten bevat. Andere makkelijke koolhydraatbronnen zijn winegums (90 gram per 100 gram), sportgels en natuurlijk pasta, rijst, brood, pannenkoeken, honing en suiker. Zorg wel voor een vezelarme bron van koolhydraten, je lichaam krijgt al genoeg te  verwerken door de enorme hoeveelheid energie.

Een voorbeeld van een koolhydraatrijke, vezel- en vetarme voeding met 700 gram koolhydraten:

 KcalEiwitKoolhydrVettenVezels
500 ml sportdrank (isotoon)134,0         33,5
4 witte boterhammen310,011,654,25,22,0
30 gram honing99,20,824,0
1 banaan97,31,123,21,0
20 gram vruchtenhagel80,01,019,0
500 ml sportdrank (isotoon)134,033,5
2 bagels554,015,0110,06,06,0
30 gram jam96,80,224,01,0
200 ml halfvolle vruchtenyoghurt147,06,024,03,01,0
20 gram vruchtenhagel80,01,019,0
500 ml sportdrank (isotoon)134,033,5
100 gram winegums368,02,090,0
150 gram pasta534,618,8112,61,02,0
150 gram tomaten-pastasaus40,72,57,00,33,0
5 ml olijfolie40,54,5
vezelarme groenten 20,61,23,50,25,0
500 ml sportdrank (isotoon)134,033,5
1 grote krentebol250,07,051,02,03,0
Totaal3.254,768,2695,522,224,0

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *