400 meter trainingen

Als Yasso 800’s je marathontijd kunnen voorspellen, kunnen 400 meter trainingen dan voor de halve marathon werken?

Veel hardlopers zijn op de hoogte van de inmiddels beruchte Yasso 800s-workout waarin meerdere 800m herhalingen met gelijke rust worden uitgevoerd.
In theorie kan de gemiddelde tijd die nodig is om de intervallen te lopen je marathontijd helpen voorspellen.
Dus logisch, als 800m herhalingen een marathontijd kunnen voorspellen, zouden 400m herhalingen dan geen halve marathontijd kunnen voorspellen?

De aanpak:
Net als bij de Yasso 800s, start je de training met een zeer eenvoudige warm-up van 10-15 minuten met enkele versnellingen (20-30 seconden) en enkele loopschool oefeningen.
Een standaard parcours van 400m is een ideale plek om deze training uit te voeren, omdat je een volledige ronde hard zult rennen.
Wanneer opgewarmd, voer 8-16 x 400m herhalingen uit op het snelste tempo dat u tijdens de training kunt volhouden.
Het doel moet zijn om elke herhaling in hetzelfde tempo uit te voeren.
Wat betreft rust tussen de intervallen, kun je wandelen of langzaam dribbelen met dezelfde tijd als tijdens je vorige interval, of gewoon een gemakkelijke ronde (400m) maken tussen de snelle herhalingen.

Tijd voorspellen:
Hoe meer herhalingen je uitvoert (12 is beter dan 8 en 16 is beter dan 12), hoe nauwkeuriger de training kan zijn voor het voorspellen van een mogelijke halve marathontijd.
Als je klaar bent en bent afgekoeld, bereken je de gemiddelde tijd die nodig was om alle 400m herhalingen uit te voeren.
In theorie zou dit de tijd moeten zijn waarop je een halve marathon kunt lopen. Bijvoorbeeld: Als je gemiddeld 1 minuut en 50 seconden per ronde hebt, moet je de halve marathon rond 1 uur en 50 minuten kunnen lopen.
Opmerking: dit is slechts een voorspelling en is geen garantie voor de te verwachten halve marathontijd.
Sommigen hebben weinig moeite met snelheid en deze training geeft dan een schatting van waar je toe in staat bent.
Anderen worstelen met snelheid, maar kunnen het op langere afstanden lang volhouden. Deze training kan dan een onderschatting zijn van wat je zou kunnen.

Hoe dan ook, je moet de juiste hoeveelheid en het type halve marathontraining doen -inclusief langere intervallen, tempo- en lange duurlopen – als je op deze afstand succesvol wilt zijn.

Bart Yasso: Ren 20x 400m in je halve marathontijd, herstel 200m

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *